Czy trening nóg powoduje szybszy wzrost siły i masy ramion?

Pamiętacie hasło: „rób przysiady, aby urosły bicepsy”? A podkreślanie na każdym kroku wyrzutu hormonów przez ćwiczenia wielostawowe, złożone- przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie. Sam głoszę podobne przekonania, ale ... badania naukowe muszą być wzięte pod uwagę. To wszystko prawda – martwy ciąg czy przysiady angażują wielokrotnie więcej mięśni w ciele niż np. uginanie ramion ze sztangielkami siedząc czy wyciskanie francuskie powodują kolosalny wyrzut kwasu mlekowego, hormonu wzrostu, testosteronu, adrenaliny i noradrenaliny.

W czym tkwi problem? Badacze stwierdzili, że podniesiony poziom wspomnianych hormonów po zakończonym treningu ... szybko wraca do równowagi. Pamiętacie osławiony mit o „zakwasach”? I ludziach co chcieli pozbywać się bólu mięśniowego rzekomo wywołanego przez „nagromadzony kwas mlekowy”? To niestety mit, m.in. z powodu obserwacji naukowców, że w ciągu godziny po zakończeniu treningu praktycznie cały kwas mlekowy jest usuwany z mięśni (w uproszczeniu: służy jako paliwo, dla mięśni – „70% przekształca się  w pirogronian i jest utleniane przez serce i mięśnie szkieletowe, a 20% przekształca się w glukozę w wątrobie, 10% w aminokwasy” – „Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego” J. Górski).

Niestety, równie szybko jak kwas mlekowy po wysiłku opada poziom testosteronu całkowitego i wolnego (mniej więcej po 60 minutach), hormonu wzrostu IGF-1 i kortyzolu (w podobnym czasie). Ten ostatni fakt powinien mniej martwić, gdyż kortyzol odpowiada między innymi za rozpad mięśni.

Dla hipetrofii (wzrostu mięśni) potrzebny byłby stały podwyższony poziom testosteronu, np. podawanego z zewnątrz. Niestety, proces ten wiąże się z wieloma skutkami ubocznymi, zachwiana jest równowaga hormonalna całego organizmu.

Co więcej, naukowcy przeprowadzili badanie, gdzie bezpośrednio skonfrontowano fakt ćwiczenia nóg i wywoływania odpowiedzi hormonalnej oraz ćwiczenia bicepsa, w warunkach niskiego stężenia hormonów we krwi.

„Badanie z 2009 roku, badaczy z Kanady miało na celu ustalenie, czy trening oporowy i związane z nim podniesienie poziomu hormonów anabolicznych ma wpływ na siłę mięśni i` przyrost obwodów.Dwunastu młodych ludzi (wiek 21,8 +/- 1,2 lata, BMI = 23.1 ± 0.6 kg m-2) – trenowało bicepsy przez 15 tygodni, w różne dni, przy różnych „warunkach hormonalnych”. Sesje treningowe dla prawej i lewej ręki dzieliło co najmniej 72 h odstępu. W późniejszym czasie (tygodnie 7-15) uczestnicy trenowali każdą z rąk 2x w tygodniu (w odstępie 48 h). W jeden dzień uczestnicy wykonywali tylko izolowane uginanie ramienia, było to dzień Niskich Hormonów (NH). W inny dzień uczestnicy wykonywali identyczne ćwiczenie dla bicepsa (drugiego ramienia), po którym przystępowali do ćwiczenia nóg, mającego podnieść ilość hormonów (był to dzień Wysokich Hormonów = WH). W dzień wysokich hormonów badani wykonywali 5 serii po 10 powtórzeń wyciskania nogami (suwnica) oraz 3 superserie: po 12 powtórzeń prostowania nóg na maszynie oraz uginania nóg leżąc (czworogłowe i dwugłowe uda), z obciążeniem 90% maksimum na 10 powt.

 Wyniki: trening nóg wywołał ponad pięciokrotnie większe stężenie kwasu mlekowego (10,5 mmol) vs biceps (2 mmol). Zarówno poziom wolnego jak i całkowitego testosteronu był kilkukrotnie wyższy przy treningu WH (nogi). Wzrost siły izometrycznej był porównywalny (20 vs 19%). Wzrost rekordu na 1 powt. był nieznacznie większy dla grupy WH. 

Po treningu NH (samego bicepsa) nie odnotowano zwiększania ilości hormonu wzrostu, IGF-1 czy testosteronu. Po treningu WH odnotowano wysoki wzrost GH, IGF-1 oraz testosteronu 15 i 30 minut po zakończeniu sesji WH. Przekrój mięśni (m.in. bicepsa)  zwiększył się o 12% przy treningu NH i o 10% w grupie WH. Nie stwierdzono znaczących różnic w przyrostach, choć w grupie WH – ilość włókien typu I i II wzrosła bardziej.”

Źródło: „Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors”

Ale chwileczkę, mamy kolejne badanie, mówiące o tym samym: “Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation.”

Tym razem, 11 zawodników w wieku 20-34 lata wykonywało 4 treningi siłowe tygodniowo (naprzemiennie: raz jedna ręka, raz druga ręka), przez 11 tygodni.  Żaden z badanych nie trenował w ciągu ostatnich 6 miesięcy. W dwóch sesjach badani dodatkowo trenowali nogi – aby zwiększyć ilość hormonów (przed treningiem jednego z bicepsów) – sesję oznaczono jako: Nogi + Ramiona. Na pozostałych dwóch treningach druga ręka była trenowana osobno, bez poprzedzającego treningu nóg. Zachowano takie same warunki żywieniowe. Zmierzono poziom testosteronu i hormonu wzrostu. Wyniki? Tylko 9 badanych ukończyło test.  W trakcie treningu nóg na suwnicy badani mieli nie napinać mięśni rąk (aby uniknąć zafałszowania wyników przez dodatkowy trening izometryczny).

Trening nóg obejmował: wyciskanie nogami na suwnicy, prostowanie nóg na maszynie (czworogłowe uda) i zginanie leżąc (m.in. dwugłowe uda). Trening rąk obejmował 2 serie uginania ramienia ze sztangielką młotkowo oraz nachwytem. Trening obejmował 3 serie po 10 powt. (ciężaru maksymalnego) oraz 8 powtórzeń w kolejnej serii, z odstępem 60-90 sekund między seriami.  W tygodniu 6-10 zmniejszono ilość powtórzeń do 8 i 6 (ciężaru maksymalnego).

Pod względem siły – badani zwiększyli siłę wyciskania nogami o 23%. Dla ramienia trenowanego osobno siła wzrosła od 39.2 kg do 44.7 kg w ciągu 11 tygodni. Dla grupy NOGI + RAMIONA – wzrost siły wyniósł: 37,5 do 45,3 kg. Jak widać, pod względem siły grupy różnił niecały kilogram. Pod względem przyrostów masy mięśniowej (obwodów ramienia) nie było istotnych różnic, tyle tylko że w grupie nogi + ramiona, ramię w niektórych miejscach było grubsze. Różnica może wynikać np. z mimowolnego napinania mięśni ramienia w trakcie wyciskania nogami na suwnicy lub błędu pomiaru.”

 Podsumowując:

1. Okazuje się, że poziom hormonów po nawet najcięższym treningu siłowym dość szybko wraca do normy, co nie niestety ma wpływu na wzrost mięśni. Badacze twierdzą, że dla wzrostu mięśni mają znaczenie mechanizmy lokalne (np. przypisywane są podobne cechy proteinom p70(S6K) – kinaza Mtor.
2. Badania nie potwierdzają rzekomego wpływu wykonywania ćwiczeń np. kończyn dolnych na przyrosty obwodu bicepsa czy tricepsa.
3. Co więcej, z naukowego punktu widzenia ciężki trening nóg może uniemożliwić odpowiedni trening rąk. Trening nóg wymaga ogromnych ilości energii (substratów energetycznych) oraz wyczerpuje układ nerwowy. W konsekwencji osoba trenująca najpierw nogi, a później ręce będzie w gorszej sytuacji. Kuriozum są modele treningu w których po przećwiczeniu nóg, pleców, klatki, barków, na samym końcu ćwiczymy ... bicepsa i tricepsa. Nie muszę dodawać, że jakość takiego treningu ramion w większości przypadków będzie słaba. Czy to znaczy, że trening FBW (całego ciała) nie działa i nie ma sensu? Nie, po prostu wynik (przyrosty) zależą od zbyt wielu czynników – właściwego odżywiania, odpoczynku po treningu, tempa podnoszenia ciężaru (TUT). Niewykluczone, że dla wielu osób trening całego ciała na sesji okaże się nieskuteczny (zbyt duże obciążenie mięśni i układu krążenia). Z drugiej strony „skatowanie” bicepsa dwudziestoma seriami ćwiczeń (jak robi większość młodych ludzi) – prowadzi zwykle do odwrotnego efektu – zmniejszenia obwodu ramion, przetrenowania i zniechęcenia. Podobnie próba „dzielenia ciała” np. „poniedziałek: klatka + biceps, wtorek: plecy+triceps, środa: klatka + biceps, czwartek: plecy + triceps, piątek: nogi” – prowadzi zwykle do kontuzji i marnych przyrostów. Mięśnie nie rosną wtedy gdy są trenowane, ale gdy odpoczywamy.
4.  Z pewnością trening nóg nie musi przyczynić się do rozbudowy mięśni ramion, ale pominięcie nóg i pleców w treningu, na rzecz: klatki, bicepsa, tricepsa – spowoduje powstanie niesprawnego człowieka, o zaburzonej równowadze – silnego tylko w jednej płaszczyźnie. Aby być sprawnym, silnym i szybkim oraz proporcjonalnie zbudowanym zawodnikiem musisz odpowiednio ciężko trenować- całe ciało – nie tylko ręce, ale i nogi. Nie samą klatkę, ale też plecy.

Źródła: Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors” Daniel W.D. West, Nicholas A. Burd, Jason E. Tang, Daniel R. Moore, Aaron W. Staples, Andrew M. Holwerda,1 Steven K. Baker, and Stuart M. Phillips. Exercise Metabolism Research Group, Department of Kinesiology, 2Department of Medicine McMaster University, 1280 Main St. West, Hamilton, ON, L8S 4K1. 2. “Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation.” Eur J Appl Physiol. 2011 Sep;111(9):2249-59. Epub 2011 Feb 16. Rønnestad BR, Nygaard H, Raastad T. Lillehammer University College, PB. 952, 2604 Lillehammer, Norway. bent.ronnestad@hil.no 3. http://www.bodyrecomposition.com/research-review/physiological-elevation-of-endogenous-hormones-results-in-superior-strength-training-adaptations-research-review.html 4. “Human exercise-mediated skeletal muscle hypertrophy is an intrinsic process. “ Int J Biochem Cell Biol. 2010 Sep;42(9):1371-5. Epub 2010 Jun 9. West DW, Burd NA, Staples AW, Phillips SM. Exercise Metabolism Research Group, Department of Kinesiology, McMaster University, Canada.

Dieta mistrzów: więcej mięśni, zero tłuszczu

Doładuj swoje organizm, aby dać mu siłę i energię. Dopakuj swoje mięśnie, aby rosły jak na drożdżach. Obetnij  kalorie - ale jedz, ile trzeba - żeby schudnąć. Czyli nasz 18-elementowy przepis na Twoje szczupłe, muskularne i zdrowe ciało.

 Żywienie w sporcie jest proste tylko w kreskówkach. Weźmy potężnie umięśnionego marynarza Popeye'a - wystarczy mu puszka szpinaku, żeby wyrzucić kulę do kręgli na orbitę okołoziemską. Ty nie dasz rady, choćbyś zjadł cały wagon szpinaku. Nie ma takiego jedzenia, które w ciągu jednego dnia uczyni Cię szybszym i silniejszym.

Nieważne więc, jaki masz cel - nabranie masy mięśniowej, wytrzymałości czy pozbycie się brzucha. Musisz myśleć i planować długoterminowo. W swojej codziennej diecie bądź maratończykiem, a nie sprinterem. Zebraliśmy wyniki najnowszych badań dietetyków, żeby Ci było łatwiej to osiągnąć i by każdy posiłek zbliżał Cię do sukcesu.

Można powiedzieć, że Twoje ciało to jedna wielka beczka paliwa, opakowana w skórę. Średniej wielkości facet przechowuje w sobie wystarczająco dużo tłuszczu, żeby czerpać z niego energię przez dni, tygodnie, a może nawet miesiące. Dlaczego więc tak trudno jest ćwiczyć dłużej niż kilka godzin z rzędu?
Odpowiedź brzmi: glikogen. To forma, w której magazynuje się glukozę i najłatwiej osiągalne źródło energii dla Twojego ciała. Możesz pracować, spać albo przechadzać się po parku przez cały dzień, a nie uda Ci się nawet odrobinę uszczuplić zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie. Jednak w chwili, w której zwiększasz poziom wysiłku, zapotrzebowanie na glikogen bardzo wzrasta.
Organizm nigdy nie pozwoli Ci zużyć wszystkich zapasów glikogenu - zawsze zostawi sobie nieco na zapas, a Ty będziesz tym mocniej czuł spowolnienie, im bardziej wskazówka na Twoim zbiorniku paliwa będzie zbliżać się do rezerwy. Żeby móc intensywnie trenować, musisz odsunąć ten moment tak bardzo, jak tylko się da.

1. Zatankuj, zanim pojedziesz
Badania pokazują, że zjedzenie odpowiedniej ilości węglowodanów na kilka godzin przed wyścigiem albo wielogodzinną sesją treningową może zmaksymalizować zapasy glikogenu, który zwiększy Twą wytrzymałość. Żeby zalać bak do pełna, Dla faceta o wadze około 80 kg wychodzi zatem mniej więcej 350-700 kalorii pochodzących z węglowodanów. Który koniec widełek będzie odpowiedni dla Ciebie? Zależy, ile czasu masz na trawienie. Im więcej pozostało go do wysiłku, tym więcej możesz zjeść.

2. Nie jedz za dużo
Jeżeli ćwiczenia trwają tylko godzinę albo mniej, nie musisz robić dużych zapasów, ale trochę zatankować trzeba. Dietetycy zalecają na godzinę lub dwie przed wysiłkiem zjeść prosty posiłek zawierający przynajmniej 200 kalorii, 20 g białka i 30 g węglowodanów. Doskonale w tej roli sprawdzi się np. kanapka z grillowaną piersią kurczaka.

 3. Pij na wytrzymałość
Odwodnienie powodowane przez ćwiczenia spowalnia działanie neuronów. To tak jakby Michael Phelps musiał płynąć przez galaretę. Nie tylko odczuwasz zmęczenie szybciej, niż gdybyś nie był odwodniony, ale również spada wydolność. Jeżeli nie będziesz dostarczał organizmowi płynów, straci on łatwe do wchłonięcia źródło transportu dla składników odżywczych, których Twoje ciało potrzebuje podczas ćwiczeń.
Nie jest łatwo dokładnie ustalić, ile musisz wypić, żeby uzupełnić poziom płynów. W ciągu godziny możesz wypocić od pół litra do nawet dwóch litrów płynów. W dużej części zależy to od pogody. Pamiętaj, żeby nigdy nie polegać na pragnieniu jako na mierniku. W momencie, w którym zaczyna Ci się chcieć pić, najprawdopodobniej jesteś już na najlepszej drodze do odwodnienia organizmu.

Jest tylko jeden pewny sposób na ustalenie, czy pijesz wystarczająco dużo: zważ się przed i po długim treningu czy biegu. Prawie cała waga, którą straciłeś, to woda. Musisz wypić 1,5 litra płynów na każdy kilogram, który straciłeś. Innym wskaźnikiem poziomu odwodnienia jest mocz. Jeżeli nie sikasz od ponad 3 godzin, najpewniej pijesz za mało. Kolor również ma znaczenie: mocz nie powinien być ciemniejszy niż kolor jasnego piwa.

4. Postaw na szybkie spalanie
Jeżeli rano masz stanąć na starcie i nie masz więcej niż godzinę, żeby strawić posiłek, wybieraj łatwo przyswajalne węglowodany z dużą zawartością wody, takie jak chleb (który, co zaskakujące, zawiera 35% wody) czy owoce, które mają mało błonnika, takie jak melony lub banany.
Unikaj jedzenia o dużej zawartości białka czy tłuszczu (np. orzechów), ponieważ żeby je strawić, potrzeba więcej czasu niż w przypadku szybkich węglowodanów. Szerokim łukiem omijaj także owoce i warzywa bogate w błonnik (fasolę, brokuły, rodzynki czy jagody), bo zjedzone tuż przed forsownym wysiłkiem mogą spowodować kłopoty żołądkowe.

5. Poznaj moc kofeiny
Jeżeli uprawiasz sporty wytrzymałościowe, może poprawić wydolność, pomóc czerpać więcej energii z tłuszczu i zmniejszyć ból po treningu. Co ciekawe, większości z tych korzystnych efektów nie osiągniesz, korzystając z najpopularniejszego źródła kofeiny. Dlatego w badaniach nad wpływem kofeiny nie pije się kawy, tylko wodę z kofeiną w proszku.
Jej innym źródłem są napoje energetyczne. Zawierają jednak przy tym mnóstwo kalorii, a żeby odcyfrować dokładnie listę ich składników, musiałbyś mieć doktorat z chemii. Lepszym rozwiązaniem jest tabletka kofeinowa.
Zgodnie z badaniami, żeby osiągnąć korzystny efekt, potrzebujesz od 3 do 5,4 mg kofeiny na 1 kg masy ciała. Jeżeli na co dzień nie pijesz dużo kawy czy innych napojów z kofeiną, najprawdopodobniej wystarczy Ci mniej.

6. Sól daje wytrzymałość
Bardzo dużo mówi się na temat niekorzystnego działania soli. Unikanie jej to jednak zły wybór dla każdego, kto trenuje bardzo intensywnie, zwłaszcza jeśli jest gorąco  i wilgotno. Jeśli regularnie wypacasz 2-3% swojej wagi ciała (w przypadku większości z nas oznacza to 1,5-3 kg), prawdopodobnie potrzebujesz więcej sodu. Dietetycy polecają tabletki SaltSticks (do kupienia w sklepach wysyłkowych) - każda kapsułka zawiera dwa razy więcej sodu niż typowy napój sportowy.

7. Przez mózg do mięśni
Sportowe napoje nie tylko dostarczają Ci wody i węglowodanów, ale również uzupełniają składniki, które tracisz, pocąc się. Trzy z nich - potas, magnez i chlorki - nazywa się elektrolitami. Organizm potrzebuje ich, żeby przesyłać sygnały elektryczne z mózgu do mięśni. Sygnały te wędrują przez ciało razem z płynami, które są regulowane przez inny elektrolit - sód.
Jeżeli będziesz biegł bez przerwy przez ponad godzinę, zacznij uzupełniać węglowodany i elektrolity już od mniej więcej 30. minuty, a potem co kolejny kwadrans - radzą eksperci z magazynu Runner's World. Na każdą godzinę wysiłku potrzebujesz 30-60 g węglowodanów. Przykładowo w 100 ml napoju Powerade jest ich 5,6-5,7 g, więc, na przykład, podczas ulicznego maratonu - żeby utrzymać się w formie - powinieneś wypijać dwie półlitrowe butelki co godzinę.

 Wyobraź sobie, że mieszkasz w domu, który nieustannie jest w budowie. Tak właśnie wygląda sytuacja wewnątrz Twojego ciała, gdzie molekularni robotnicy na trzy zmiany rozbierają i odbudowują tkankę mięśniową. Codziennie, bez przerw na odpoczynek.
Po treningu siłowym ekipa budowlana ochoczo chce wyrabiać nadgodziny, ale potrzebuje odpowiednich materiałów budowlanych. Dostarcz im protein po ćwiczeniach tak szybko, jak tylko się da. Jeśli nie zjesz nic, rozbudowa mięśni zostanie poważnie utrudniona, możesz je nawet stracić. Rozważnie dobieraj jedzenie i suplementy, a efekty przekroczą Twoje oczekiwania.


1. Sokami przeciwdziałaj katabolizmowi
Żeby chronić swoje mięśnie podczas ciężkiego treningu, możesz jeść ciemnoczerwone owoce. Ostatnie badania Oregon Health & Science University pokazują, że biegacze, którzy pili sok wiśniowy przez tydzień przed niezwykle długim biegiem, cierpieli po wyścigu na mniejsze bóle.
Wiśnie, czerwone grapefruity  i granaty, dostępne w formie soków, są wprost naładowane antocyjanami - przeciwutleniaczami, które pomagają zmniejszać stany zapalne mięśni  i zniszczenia powodowane intensywnym treningiem.

2. Dobre białko  serwatkowe
Jedno źródło protein jest szczególnie skuteczne  w budowaniu masy mięśniowej - białko serwatkowe. Trawi się je szybciej, więc prędzej dociera do mięśni. Poza tym jest najlepszym źródłem leucyny, aminokwasu pobudzającego wzrost mięśni. Eksperci zalecają jedzenie po treningu 25 g białka serwatkowego. Jeżeli weźmiesz więcej, to nie zaszkodzi, ale nie ma też dowodów, że pomoże.

3. Łącz białka i węglowodany
Razem będą miały większy efekt niż każde z osobna. Węglowodany pomogą proteinom prędzej dotrzeć do mięśni, tym samym przyspieszając ich wzrost. Niektóre badania sugerują, że białko podkręca tempo produkcji glikogenu. Nawet jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, w posiłku po treningu powinieneś zjeść trochę węgli. Wypróbuj suplement białkowy z ich dodatkiem albo zjedz owoce. Najlepiej zmiksuj je w blenderze z wodą i lodem. Zamiast suplementu możesz wypić odtłuszczone mleko (1 litr zawiera około 35 gramów białka  i 50 gramów węgli).

4. Dbaj  o proporcje
Do tej pory nie udało się wykazać, że któraś z kombinacji protein i węglowodanów w posiłkach potreningowych jest lepsza dla facetów, którzy trenują tylko przez kilka godzin w tygodniu. Z badań wynika jednak, że  w przypadku mężczyzn, którzy trenują bardziej intensywnie (ponad godzinę każdego dnia), najlepsze efekty przynosi posiłek,  w  którym stosunek węgli do białka wynosi 2:1.

5. Witamina na mięśnie
Dawno temu prekursorzy kulturystyki byli przekonani o korzyściach płynących  z opalania. Dzisiaj nauka zaczyna potwierdzać to, co wcześniej wyczuwano intuicyjnie: witamina D, produkowana w organizmie wtedy, gdy ciało  wystawione jest bezpośrednio na promienie słoneczne, odgrywa dużą rolę dla zdrowia i funkcjonowania mięśni.
Nikt nie może potwierdzić ze 100-proc. pewnością, że witamina D poprawia możliwości zdrowych, sprawnych facetów, ponieważ najbardziej wiarygodne badania były prowadzone albo na ludziach bardzo młodych, albo bardzo starych. Jednak dostarczanie organizmowi większych dawek witaminy D (albo w suplementach, albo przez opalanie) nie jest w stanie zaszkodzić, a może pomóc Ci stać się silniejszym i unikać kontuzji.
Badacze  z University of Wyoming uważają, że najlepsze efekty przynosi codzienne przyjmowanie suplementów, które zawierają od 1000 do 2000 międzynarodowych jednostek (IU) witaminy D.

6. Nie ćwicz odwodniony
Trening siłowy nie powoduje odwodnienia: w końcu staramy się ćwiczyć raczej w klimatyzowanych wnętrzach. Jeśli jednak już przystępujesz odwodniony do treningu, może przynieść on więcej szkody niż pożytku. W badaniu opublikowanym w 2008 roku w "Journal of Applied Physiology" stwierdzono, że w takiej sytuacji w organizmie wytwarza się więcej hormonów stresu, np. kortyzolu,  a zmniejsza się produkcja testosteronu - najlepszego środka na rozbudowę muskulatury.
 Jeżeli ćwiczysz rano, tuż po obudzeniu, najpierw napij się wody. Jest to ważne zwłaszcza wtedy, gdy w ciągu nocy doszło do odwodnienia spowodowanego wprowadzeniem do organizmu płynów o zdecydowanie wyższej zawartości alkoholu niż piwo w ilości większej niż jeden jego kufel.

7. Dobre wspomaganie
Beta-alanina to kolejny suplement, którego skuteczność potwierdzają  badania naukowe. To aminokwas używany do produkcji karnozyny. Pojawiają się badania, które sugerują, że może ona jednocześnie wzmacniać siłę i wytrzymałość. Nie ma jeszcze jednoznacznych zaleceń dawek, które należy przyjmować, ale badacze z University of Oklahoma uważają, że najlepiej jest brać 6,4 g dziennie, rozłożone na 4 dawki.

 Pamiętaj, że na skutki będziesz musiał trochę poczekać. Potrzeba 2-4 tygodni, aby poziom karnozyny w mięśniach podniósł się na tyle, żeby zaobserwować efekty. Dobra informacja jest taka, że podwyższony poziom karnozyny utrzymuje się tygodniami po tym, jak przerwiesz suplementację.

 Kluczem do pozbycia się zbędnych kilogramów jest dopasowanie spożycia kalorii do poziomu aktywności. Oto prosta metoda na obliczenie, ile węglowodanów potrzebujesz.
• Przemnóż swoją docelową wagę przez 1, jeżeli masz siedzącą pracę za biurkiem, chodzisz na siłownię kilka razy w tygodniu przez godzinę lub mniej, a Twoim  głównym celem jest zmniejszenie wagi.
• Przemóż ją przez 2, jeśli uprawiasz sport rekreacyjnie i dziennie ćwiczysz przez ponad godzinę.
• Przemnóż ją przez 3, jeśli jesteś sportowcem.
Wynik mnożenia to ilość węglowodanów w gramach, której Twój organizm potrzebuje przez całą dobę.

1. Jedz i chudnij
Nie zapominaj o proteinach. Około 25% zawartych w nich kalorii jest spalanych podczas trawienia, wchłaniania i chemicznych przemian zachodzących w organizmie, więc białko ma mniejszy wpływ kaloryczny. A na dodatek, i to jest chyba najlepsze, chroni masę mięśniową, na którą tak ciężko pracowałeś, kiedy chcesz schudnąć.
W badaniu opublikowanym w "Medicine & Science in Sports & Excercise" odkryto, że plan żywieniowy obliczony na zrzucanie wagi, w którym 35% kalorii pochodziło z białka, chronił mięśnie sportowców, podczas gdy plan, w którym ta wartość spadała do 15%, doprowadził do średniego zmniejszenia masy mięśniowej o 1,6 kg w ciągu tylko 2 tygodni. W czasie odchudzania dąż do tego, żeby dziennie jeść około 2 g białka na kg masy ciała.

2. Zwalczaj tłuszcz  tłuszczem
Pochodzące z 2007 roku badanie opublikowane w "American Journal of Clinical Nutrition" pokazało, że ludzie, którzy dziennie jedli 1,9 g kwasów tłuszczowych omega-3 i robili trening kardio nieco więcej niż przez 2 godziny tygodniowo, zredukowali poziom tłuszczu w organizmie, obniżyli poziom trójglicerydów, a także podnieśli zawartość dobrego cholesterolu HDL.
W tym samym czasie druga grupa, która ćwiczyła dokładnie tyle samo, a podawano jej olej słonecznikowy zawierający głównie kwasy omega-6, prawie w ogóle nie obniżyła poziomu tłuszczu.
Staraj się zbalansować przyjmowanie obu typów kwasów - zwiększ omega-3 i zmniejsz omega-6. Te ostatnie królują w gotowych sosach i dressingach. Wybieraj takie, które robione są z oliwy extra virgine (bogatej w zdrowe dla serca tłuszcze jednonasycone), a zamiast majonezu używaj musztardy.

3. Rób  sobie jaja
Jajka nie tylko są świetnym budulcem dla mięśni, ale również pomagają kontrolować obwód pasa. Badanie przeprowadzone przez miesięcznik "Nutrition Research" pokazało, że mężczyźni, którzy na śniadanie jedli jajka, w ciągu kolejnych 24 godzin jedli posiłki znacznie skromniejsze ilościowo niż ci zaczynający dzień od tradycyjnych bułek. A więc, rób sobie jaja!

4. Pij koktajle
Na Penn State University przebadano mężczyzn, którzy pili różne koktajle białkowe. Okazało się, że osoby pijące koktajle bardziej spienione podczas następnego posiłku zjadały o 12% mniej jedzenia. Naukowcy spekulują, że im większy wygląd, tym silniejsze wrażenie, że dużo się wypiło.

źródło: Men`s Health

 

CHEAT MEAL

CHEAT MEAL - CZYLI TO CO SPRAWIA NAM NAJWIĘKSZĄ PRZYJEMNOŚĆ  I PRZEZ CO MAMY TAK WIELKIE WYRZUTY SUMIENIA

Cheat Meal -  OSZUKANY POSIŁEK
Prawie każdy człowiek przynajmniej raz w życiu przestrzegał jakieś diety. Niekoniecznie w celu poprawienia wyglądu, lecz  również z powodu stanu zdrowotnego. Jestem przekonany, że 90% osób stosujących taki „reżim” miało ochotę na „małe co nieco”, a 70% skusiło się na mały smakołyk. Po zjedzeniu niedozwolonego pożywienia, dopada nas poczucie winy. Czasem na tyle mocne, że nie możemy się pozbierać, by wrócić do diety.
Dieta (niezależnie od celu) opiera się na długoterminowości, konsekwencji, jak i pewnych ograniczeniach. Ludzie stosujący programy dietetyczne w celu pozbycia się tkanki tłuszczowej przeliczają praktycznie każdą kalorię. Nic w tym dziwnego, w końcu chcą jak najszybciej osiągnąć wymarzoną sylwetkę.
Pozostanie więc nam jedynie schować przysłowiowy „cukierek” w schowku pod kluczem.
Rozwiązanie z zachodu.
Stany Zjednoczone słyną z epidemii otyłości, ale paradoksalnie są też kolebką „Świata fitness” ! Najnowsze trendy dietetyczne dopuszczają spożycie kilku dodatkowych kalorii, nawet podczas intensywnego odchudzania. Jak twierdzą eksperci i dietetycy – tak zwany Cheat Meal (oszukany posiłek) nie jest w stanie zakłócić dobrze zaplanowanej diety.
Korzyści płynące z Cheat Meal:
- W trakcie odchudzania, jednym z  najważniejszych zadań, jest ograniczenie kalorii pochodzących z pożywienia. W końcu są one energią, która zasila nasze ciało. Gdy zabraknie nam „paliwa”, organizm sięgnie po rezerwy, które magazynuje między innymi w postaci tkanki tłuszczowej. Lecz organizm ludzi jest „maszyną” bardzo inteligentną! Gdy czuje zagrożenie „braku zasilania”, spowalnia swoje obroty, poprzez zahamowania tempa przemiany materii. Zamiast chudnąć – zatrzymujemy się w miejscu, a czasem nawet możemy z powrotem przybrać na wadze!
Dostarczenie dodatkowych kalorii wypełni nas aż po brzegi. Da to nam sygnał przesycenia i znów bardzo chętnie zaczniemy spalać kalorie. Zawdzięczamy to między innymi podwyższonej termogenezie i ponownemu wzrostowi BMR (podstawowa przemiana materii). Te dwa czynniki pozwalają spalać tłuszcz podskórny samym zabiegiem dietetycznym.
- Wpłynie to również na hormony, stymulując je do intensywnej pracy! Czołową rolę posiadają przede wszystkim: Insulina, Leptyna, hormony tarczycy, Grelina. Każde z nich odpowiada za różne funkcje, lecz łączy je więź z metabolizmem składników odżywczych oraz ich transportem. Okresowo podwyższona ilość kalorii wypełni nasze ciało składnikami odżywczymi, zahamuje apetyt, przyspieszy na nowo metabolizm spoczynkowy.
- Stan emocjonalny! Bardzo możliwe, że jest to jedna z największych zalet takiej techniki – w końcu żywność wpływa na stan emocjonalny. Miedzy innymi poprzez wpływ na neuroprzekaźniki, poprawiając tym samym samopoczucie i nastrój. Owy stan często jest określany mianem „euforii”.
Opis jest wręcz cudowny i wszystko wskazuje na to, że dziś najlepiej pójść i się najeść ciasta z lodami, zagryzając wszystko pizzą.

Niestety, moi drodzy muszę was rozczarować, ponieważ ma to również swoje ma swoje minusy!
Jak wspomniałem wyżej, Cheat Meal ma faktycznie wiele pozytywnych stron i może okazać się skuteczny. Lecz nie można zapomnieć, że może być zarówno naszym przyjacielem, jak i najgorszym z wrogów.
Największe minusy Cheat Meal:
- Brak umiaru w konsumpcji pożywienia. Niestety, bardzo często zapominamy o ilościach,  zachłannie połykając kawałek po kawałku. Najprawdopodobniej zdołamy się zatrzymać dopiero na pustym talerzu, bądź poprzez krępujące spojrzenia innych ludzi. W końcu zajadanie się 5 kawałkami szarlotki i popijanie tego czekoladą nie jest widokiem powszechnym.

- Nadmierne poczucie winy. Gdy już skusimy się na posiłek, po skonsumowaniu czujemy się winni. Próbujemy to naprawić poprzez drastyczne obcinanie kalorii. Niestety, odczujemy uciążliwy głód, który w 90% kończy się „nocnym szperaniem” w lodówce.

Jak wygląda Chet Meal w praktyce
Wiemy już, jakie są plusy oraz minusy Oszukanego posiłku. Czas na poznanie kilku prostych zasad, które pozwolą nam wprowadzić go w nasz „maraton” dietetyczny.
1. Taki posiłek powinien mieć miejsce raz w tygodniu i jedynie osoby o bardzo szybkiej przemianie materii mogą pozwolić na dwa (a dokładnie co 4-5 dzień)
2. Cheat Meal nie powinien być posiłkiem zaczynającym czy kończącym dzień. Najkorzystniej jest spożyć go w środku dnia (3-4 posiłek)
3. W ciągu dnia jemy normalnie przed  „Oszukanym posiłkiem” nie zmniejszamy kaloryczności diety. Dzięki temu nie będziemy się czuli zbyt głodni, co pozwoli nam na zjedzenie mniejszej porcji.
4. Po Cheat Meal jemy dopiero, gdy poczujemy głód. Jeżeli po 3 godzinach wciąż jesteśmy syci, należy odczekać aż organizm strawi pokarm.
5. Jako dodatkowy zabieg możemy tego dnia wykonać trening HIIT (interwałowy), zwiększa on termogenezę, co pozwoli spalić cześć kalorii z pożywienia, które dostarczymy w ciągu dalszej części dnia.
6. Następnego dnia waga wzrośnie! Lecz jest to tylko woda. Dwa dni i wszystko wróci do normy, a trzeciego dnia będziecie mile zaskoczeni!
Jest to doskonała okazja, aby spędzić weekend z rodziną lub w końcu skorzystać z zaproszenia na niedzielny obiad!
Postać Cheat Meal
Być może od tego warto by było rozpocząć artykuł, ale postanowiłem zostawić to na sam koniec, jako pikantny szczegół.
Przede wszystkim Cheat Meal nie polega na tym, aby „wcisnąć” w siebie ile się da! Polecam wybierać produkty dobrej jakości, a na drugie danie dodać sobie małe „co nieco”. Przykładowym posiłkiem mogą być młode pieczone ziemniaki podane ze stekiem wołowym, a na deser kawałek ulubionego ciasta. Bardzo ważne, aby był to kawałek, a nie cała brytfanka!
Inacze Cheat Meal stanie się naszym największym wrogiem. Zbyt duża podaż kalorii, przekraczająca 1000 w jednym posiłku może zbytnio obciążyć układ pokarmowy.
Również możemy spożyć tak zwany Clean Cheat Meal (czysty oszukany posiłek). Polega on jedynie na podwyższeniu kaloryczności, naszego standardowego posiłku.
Każdy człowiek jest inny, dlatego Cheat Meal również będzie się znacznie różnił. Niektórym najbardziej brakuje na diecie żywności „niezdrowej”. Osobiście uważam, że możemy sobie pozwolić na zestaw ulubionej kanapki z frytkami. Pamiętajcie jednak, aby skończyć na jednym zestawie!
Mimo dużej krytyki, Cheat Meal zyskuje coraz większą popularność. I nie powinno to nikogo dziwić. Dieta, która zawsze utożsamiana była z „torturami” i wyrzeczeniami, w końcu wydaje się nie być taka straszna i o wiele prostrza w utrzymaniu. Diety stosowane przez zawodników sportów sylwetkowych oraz zapaśników uchodzą za najbardziej „drastyczne”. Mimo to, coraz częściej słyszy się, że nawet sportowcy potrafią stosować takie zabiegi, a na dodatek z dużym powodzeniem.

Jednoposiłkowe odejście od diety nie przeszkodzi, a może nawet pomóc. Jednak by tak się stało, musimy zachować rozsądek!
Podsumowując, skłaniam się ku opinii, że Cheat Meal może być magicznym środkiem na monotonię diety, lecz niestety nie dla wszystkich! Osoby posiadające słabszą wolę powinny przestrzegać standardowych zaleceń i unikać „podjadania”.
Niestety w ich przypadku może to się skończyć „wielkim obżarstwem”…

źródło:  www.sensei.pl

KURCZAK CZY INDYK?

no właśnie.. Ogólnie wiadomo że te właśnie mięsa maja dużo białka a mało tłuszczu i są bardzo zdrowe ... ale jak by to wyglądało gdyby zrobić taki ranking KTÓRE MIĘSO MA WIĘCEJ BIAŁKA , MNIEJ TŁUSZCZU itp , minerały, witaminy, woda ... itd . Innymi słowy: Jaki jest pełen zestaw wart. odżywczych dla obu mięs ? wiadomo że średni ;p bo i tak najlepsza jest krowa...

pierś z kurczaka:
Wartość energetyczna w 100 g: 121,00 kcal
Białko w 100g: 21,80 g
Węglowodany w 100g: 0,00 g
Tłuszcz w 100g: 3,70 g

filety z indyka (biedronkowe 450gram - 7.45zł)
Wartość energetyczna w 100 g: 106,00 kcal
Białko w 100g: 22g
Węglowodany w 100g: 0,00 g
Tłuszcz w 100g: 2g

tak więc, filety z indyka zawierają mniej tłuszczu i więcej białka, taka moja drobna analiza (jw. analiza z opakowań), mogę jeszcze dodać że filet z indyka zawiera mniej chemii od piersi z kuraka

 NA OBIAD: Sznycle indyka w jogurtowym pesto z lubczykiem

 

 

Czym są suplementy i odżywki dla sportowców?

Wiele osób żyje w przekonaniu, że odżywki i suplementy dla sportowców to produkty powstałe w wyniku skomplikowanych reakcji chemicznych. Mówi się często o „syntetycznym białku” i „sztucznych węglowodanach” zwartych w tych preparatach. Z drugiej strony są też ludzie wierzący, że preparaty te stanowią lepszą alternatywę dla współczesnej żywności, pozbawione są bowiem zanieczyszczeń takich jak pestycydy i metale ciężkie, a przy ich pomocy można zaprojektować zdrowe i zbilansowane menu z marginalnym udziałem produktów dostępnych w sklepach spożywczych. Czy któryś z tych poglądów ma faktycznie 

                                                                                    uzasadnienie.

Suplementy diety to środki spożywcze, których celem jest uzupełnienie diety w potrzebne składniki pokarmowe i inne związki wpływające na nasz organizm. Zgodnie z przyjętą definicją są to preparaty będące skoncentrowanym źródłem witamin, składników mineralnych lub innych substancji wykazujących efekt odżywczy lub inny fizjologiczny. Suplementem diety jest więc zarówno preparat witaminowo-mineralny dostarczający substancji niezbędnych dla funkcjonowania naszego organizmu, jak i środek zawierający sterole pochodzące z buzdyganka ziemnego lub polifenole z zielonej herbaty, które co prawda nie stanowią niezbędnego składnika diety, ale wywierają określony wpływ na nasz organizm.

Odżywki dla sportowców takie jak koncentraty białkowe, węglowodanowo-białkowe, białkowe czy tłuszczowe klasyfikowane są jako „środki spożywcze specjalnego przeznaczenia żywieniowego”. Zgodnie z obowiązującą definicją są to preparaty, których skład lub sposób przygotowania różni się istotnie od środków spożywczych powszechnie spożywanych i zgodnie z informacją zamieszczoną na opakowaniu są wprowadzane do obrotu z przeznaczeniem do zaspokajania szczególnych potrzeb żywieniowych. Aktywność fizyczna zwiększa zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze, zwłaszcza węglowodany, białko i tłuszcz oraz elektrolity i witaminy. Dlatego stosowanie w/w preparatów może być szczególnie pomocne w wypadku prowadzenia intensywnych treningów.
Suplementy i odżywki dla sportowców nie stanowią ani żywności niezdrowej ani żywności lepszej niż żywność konwencjonalna dostępna w sklepach spożywczych. Są one po prostu jej uzupełnieniem. Jeśli suplementy i odżywki dobierane i dawkowane są adekwatnie do potrzeb, mogą usprawnić procesy adaptacji wysiłkowej, przyczynić się do poprawy zdolności wysiłkowych, wspomóc regenerację i przede wszystkim zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze, wynikające z prowadzenia intensywnych treningów. Wiele z nich dodatkowo wydatnie przyspiesza przyrost masy mięśniowej, redukcję tkanki tłuszczowej, wspomaga układ immunologiczny, zwiększa odporność na zmęczenie, pobudza do działania i poprawia koncentrację.
W dzisiejszych czasach wybór preparatów przeznaczonych dla osób aktywnych jest bardzo szeroki. Warto przed zakupem jednak zasięgnąć porady u osób doświadczonych i wybierać preparaty znanych i sprawdzonych firm.

zgodnie z definicjami zawartymi w art. 3 Ustawy z dnia 25 sierpnia 2006 r. o bezpieczeństwie żywności i żywienia (Dz. U. 2006r. Nr 171, poz.1225, z późn. zm.), zwanej w dalej ustawą.

MIĘSO - TAK , SZYNECZKI, KIEŁBASKI - NIE ! POMYŚL I SPRAWDŹ ZANIM KUPISZ !!

Dla przeciętnego Polaka synonimem słowa „mięso” jest „szynka”, „kiełbasa”, niekiedy nawet „parówka”. Tymczasem dostępne w sklepach wędliny z mięsa składają się tylko w pewnej części, zawierając w zamian rozmaite substancje wypełniające, nadające pożądany smak, zapach, konsystencje oraz trwałość finalnego produktu. W efekcie tak popularne kiełbasy i szynki nie tylko mają niższą wartość żywieniową niż świeże mięso, ale także w odmienny sposób wpływają na nasze zdrowie.

Zapewne spotkałeś się z zaleceniem by ograniczać spożycie mięsa, gdyż wysoka jego konsumpcja przyczynia się do rozwoju wielu chorób takich choćby jak miażdżyca i nowotwory. Warto podkreślić jednak, iż mięso stanowi integralny element naszej diety od zarania dziejów i przez setki tysięcy lat spożywane było w niewspółmiernie większych niż dzisiaj ilościach. Gdyby mięso samo w sobie zawierało zabójcze dla naszego zdrowia związki, prawdopodobnie zdziesiątkowałoby nasz gatunek już w czasach paleolitu. Również współczesne populacje prowadzące łowiecko-zbieracki tryb życia i cieszące się dobrym zdrowiem spożywają spore ilości mięsa, co nie odbija się w żaden sposób negatywnie na ich kondycji psychofizycznej. Tak więc lęk przed jego konsumpcją już na tej podstawie wydaje się przesadzony.

Świeże mięso i podroby stanowią ważny i wartościowy element zdrowej diety, będąc cennym źródłem związków niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Mięso dostarcza m.in wysokojakościowego białka, żelaza, cynku, witaminy A, witaminy z grupy B. Dodatkowo w mięsie znaleźć można także substancje stosowane często w suplementacji sportowej takie jak kreatyna, l-karnityna czy sprzężony kwas linolowy CLA. Badania obserwacyjne jednak wskazują, iż osoby spożywające większe ilości mięsa cieszą sie zazwyczaj gorszą kondycją zdrowotną. Czy więc rozsądniej nie byłoby porzucić mięsne zwyczaje i zacząć żywić się roślinami? Prawdopodobnie – nie.
Wiele wskazuje bowiem na to, że głównym źródłem problemów jest nie tyle samo mięso, co jego przetwory (mięso przetworzone technologicznie), czyli chętnie zjadane przez nas kiełbasy i szynki. Opublikowane w marcu tego roku wyniki obszernego badania epidemiologicznego obejmującego niemal pół miliona kobiet i mężczyzn wykazały, że wysoka konsumpcja wędlin związana jest z wyższym wskaźnikiem śmiertelności, której podłoże stanowią choroby nowotworowe i sercowo-naczyniowe. W przypadku konsumpcji mięsa nieprzetworzonego nie zauważono takiej zależności.

Wnioski

Rezygnacja z wędlin takich jak popularne szynki i kiełbasy na rzecz świeżego, dobrego jakościowo mięsa jest w kontekście zdrowotnym rozwiązaniem uzasadnionym. Warto zrezygnować z wędlin włączając w zamian do diety świeży drób, wołowinę, wieprzowinę, dziczyznę oraz podroby.

Źródła: • Rohrmann S. et al. Meat consumption and mortality - results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. BMC Med. 2013 Mar 7;11:63.

CO TO JEST DEXTROZA?

Co to jest dekstroza?

 Dekstroza uznawana jest za najlepszy transporter kreatyny. Zyskała ogromną popularność wśród osób uprawiających kulturystykę i trenujących sporty siłowe. Dekstroza to symulator kreatyny, który zwiększa efektywność jej działania aż o 50%. Dekstroza inaczej nazywana jest dextrozą, jest to cukier prosty, działający podobnie jak glukoza – zwiększa bilans energetyczny organizmu.

Na czym polega działanie dekstrozy, kiedy i jak stosuje się dekstrozę i jak powinna być dawkowana?

 Jak już zostało wspomniane, dekstroza zwiększa bilans energetyczny organizmu. Zostają zwiększone nie tylko zasoby energetyczne, ale także wydolność i wytrzymałość treningowa. Dekstroza to jeden z suplementów węglowodanowych carbo, które przede wszystkim stosuje się w czasie treningu siłowego lub tlenowego, czyli jazdy na rowerze, biegania lub pływania. Może być zastosowana także po treningu. Po spożyciu dekstrozy w organizmie dochodzi do podniesienia poziomu cukru we krwi, a to wpływa na trzustkę i stymuluje ją do większego wydzielania hormonu anabolicznego, jakim jest insulina. Hormon ten ma za zadanie obniżyć poziom cukru we krwi – wyłapuje cząsteczki glukozy i dostarcza ich do mięśni oraz wątroby, gdzie są magazynowane w postaci glikogenu. Dzięki temu mięśnie mają większą wytrzymałość i siłę. Wraz z cukrami, insulina transportuje do mięśni kreatynę i aminokwasy. Właśnie z tego powodu dekstroza ułatwia transport kreatyny i zwiększa wytrzymałość mięśni poprzez wpływ na wydzielanie insuliny. Wzrost stężenia kreatyny wpływa na szybkość i efektowność budowy masy i siły u osób trenujących kulturystykę.

DAWKOWANIE DEXTROZY

 Suplement diety, jakim jest dekstroza, dawkuje się na dwa sposoby. Kulturyści mogą spożywać 40-70 gramów tego cukru, co odpowiada 2-3 pełnym łyżkom stołowym. Taką ilość należy rozpuścić w szklance wody. Dekstroza w połączeniu z kreatyną najczęściej stosowana jest w takich proporcjach – 2 pełne łyżki stołowe (50 gramów) dekstrozy plus 5 gramów kreatyny. Taka odżywka powinna być zastosowana przed oraz po treningu siłowym. Odżywka typu carbo może być zastosowana zaraz po przebudzeniu się rano. Dekstrozy, tak jak i innych substancji, nie należy stosować w nadmiarze. Przyjmowanie dawek większych niż zalecane bynajmniej nie przyspieszy efektów. Należy trzymać się zaleceń podanych na opakowaniu suplementu. Dekstroza jest dostępna nie tylko w formie proszku, ale i tabletek. Tabletki są pakowane pojedynczo, dzięki czemu możliwe jest przechowywanie środka w możliwie optymalnych warunkach.

Dekstroza to cukier prosty, który uchodzi za doskonały transporter kreatyny. Dekstroza, znana także jako dextroza, powoduje zwiększenie efektywności działania kreatyny aż o połowę. Działanie dekstrozy jest zbliżone do glukozy, substancja ta przyczynia się bowiem do zwiększenia bilansu energetycznego organizmu. Dawkowanie dekstrozy nie jest skomplikowane, ale nie należy spożywać zbyt dużych ilości tej substancji. Przekraczanie dawek dekstrozy jest niewskazane.

DEXTROZA VS CARBO VS VITARGO

ODŻYWKI WĘGLOWODANOWE – CARBO

Odżywki typu carbo to nic innego jak węglowodany czyli cukry. Ogólnie są to źródła dostarczające energii najchętniej wykorzystywanej przez organizm ludzki. Węglowodany są niezbędne do funkcjonowania organizmu i bardzo ważne w sportach a szczególnie powinny być dostarczane w sportach siłowych i sylwetkowych do rozbudowy masy w postaci naturalnej, źródłem są  np.: ryż, kasza, makarony, ziemniaki, warzywa, owoce, płatki zbożowe. Jednak są sytuacje w których odżywka carbo ma swoje miejsce- to czas zaraz po treningu. Ważny jest tutaj tzw. IG – indeks glikemiczny czyli szybkość trawienia i podnoszenia cukru we krwi. 
 
Wśród tych odżywek możemy rozróżnić takie, które składają się ze starannie zestawionych źródeł węglowodanów, dobranych według precyzyjnie określonych profili szybkości trawienia i uwalniania cukrów prostych do krwiobiegu. Odżywki węglowodanowe składają się głównie ze źródeł węglowodanów o wysokich łańcuchach (glukoza) oraz średnich (maltodekstryny) i niskich (innowacyjna izomaltuloza o przedłużonym uwalnianiu) indeksach glikemicznych, zapewniają stabilne wysycenie krwi składnikami energetycznymi przez okres kilku godzin od momentu przyjęcia preparatu.
Suplementacja czystej glukozy (dekstrozy) ma jednak tę wadę, że - po nagłej zwyżce poziomu cukru we krwi - następuje równie gwałtowny jego spadek. Ponieważ zjawisko to – nazywane „huśtawką glikemiczną” – wpływa niekorzystnie na zdolności wysiłkowe, dlatego wciąż poszukiwane są takie źródła glukozy, które uwalniają ją zarówno szybko, ale też równomiernie i długotrwale.

Ostatnim „owocem” tych poszukiwań a jednocześnie światowym „hitem” wspomagania jest wysoko-cząsteczkowa woskowa skrobia kukurydziana, wysokocząsteczkową długołańcuchową woskową skrobię kukurydzianą (długa nazwa częściej można się zatem spotkać z angielskim odpowiednikiem – VAXY MAIZE . Sprawia to , że jest prawie dwa razy szybsza dostępność węglowodanów dla mięśni, dzięki błyskawicznemu przejściu przez żołądek
Udowodniono w świetle badań klinicznych, że Waxy Maize Starch ma zdolność do odbudowy zapasów glikogenu o 70% szybszą niż dextroza !!!!
 
Innym typem wchodzącym w skład odżywek carbo jest VITARGO– rodzaj skrobi.
Krótka charakterystyka VITARGO jest unikalnym i opatentowanym węglowodanem, stworzonym specjalnie dla sportowców, umożliwiający efektywne dostarczanie łatwo przyswajalnej energii dla mięśni (glikogen).:
Uzupełnia zasoby glikogenu szybciej i skuteczniej niż inne węglowodany,Umożliwia przeprowadzenie dłuższych i intensywniejszych treningów,Skraca czas regeneracji po wysiłku,Nie powoduje „ociężałości” po spożyciu. VITARGO zostaje w żołądku przez bardzo krótki okres czasu, dzięki temu nie powoduje dyskomfortu podczas aktywności fizycznej.VITARGO nie absorbuje wody z rezerw organizmu, wręcz przeciwnie, może zwiększyć zasoby wody w krwiobiegu, ponieważ zachowuje się jak "pompa" w czasie ćwiczeń.

KIEDY STOSOWAĆ CARBO I ILE?

Zaraz po treningu około 50 gram lub o,6 -0,8 grama na kilogram wagi ciała w celu przyspieszenia regeneracji potreningowej, uzupełnienie glikogenu i zasobów energetycznych, spotęgowanie anabolizmu i przeciwdziałanie katabolizmowi. Po spożyciu carbo po krótkiej chwili 10-20 minut dobrze jest spożyć potem odżywkę białkową.

W ciągu dnia 20-30 gram do pierwszego i ostatniego posiłku przedtreningowego jako uzupełnienie energii i dawki kalorycznej w ciągu dnia.

Przed treningiem na 10-20 minut około 20-30 gram w celu dostarczenia energii do wysiłku, przy czym należy tutaj zaznaczyć, że wtedy powinny to być raczej węglowodany typu vitargo, waxy maise lub izlomaltuloza.
W trakcie treningu około 20-40 gram w celu zapewnienia stałego dopływu energii.


Wybór odżywki zależy od celu jaki ma ona spełniać i ceny, ważny jest skład w postaci dodatków jak witaminy, minerały. Istotna jest też rozpuszczalność, np. vitargo robi się gęste jak kisiel i rozpuszcza się długo, waxy maise znów ma posmak jak mąka, piasek. Dobrm rozwiązaniem są kombinacje różnych źródeł węglowodanów o różnym czasie wchłaniania (wolnym i szybkim) oraz indeksie IG.
Odżywka nie powinna zalegać na żołądku oraz sprawiać problemów z trawieniem i smakiem.


CARBO zastosowany przed treningiem wzmaga wydzielanie insuliny, dzięki czemu zabezpiecza mięśnie przed katabolizmem wysiłkowym. Zastosowany w czasie i po treningu zapewni mięśniom potężny zastrzyk energii i umożliwi szybkie uzupełnienie rezerw glikogenu mięśniowego Dostarcza on wielu kalorii potrzebnych przy intensywnych obciążeniach wytrzymałościowych. bezpośrednio po treningu, aby, dostarczając budulca i energii, umożliwić natychmiastowy przyrost masy ciała.

BODY CENTER poleca: