Napoje izotoniczne test: 4Move, Gatorade, IsoPlus, Isostar, Oshee, Powerade

Napoje izotoniczne test: 4Move, Gatorade, IsoPlus, Isostar, Oshee, Powerade

Nadeszło lato – okres z najwyższymi temperaturami gdy szczególnie mocno potrzebujemy nawodnienia organizmu. Na rynku dostępnych jest coraz więcej napoi dla sportowców. Wszystkie z nich reklamują się jako napoje izotoniczne. Przygotowywane wg ściśle przestrzeganych receptur, badane przez laboratoria mają gwarantować optymalny skład. Czy tak jest w rzeczywistości? Jakie są między nimi różnice i który okazał się zwycięzcą?
Do testu wybrałem izotoniki jakie udało mi się dostać w okolicznych sklepach. Kryterium wyboru był również jeden smak – cytrynowy. Dzięki temu można było łatwo porównać różnice w składzie i smaku. Przedstawiam szóstkę wybrańców.

Napoje izotoniczne

4Move Lemon

Producent

Food Care

Pojemność

700ml

Cena

2,49zł (Auchan Wola)

Gatorade Citron

Producent

PepsiCo

Pojemność

500ml

Cena

3,27 zł (Auchan Wola)

Iso Plus

Producent

Olimp Labs

Pojemność

500 ml

Cena

3,5zł (w osiedlowym sklepie)

Isostar Hydrate & Perform Citron

Producent

Isostar

Pojemność

500 ml

Cena

5,19 zł (Auchan Wola)

Oshee Isotonic Lemon

Producent

Oshee

Pojemność

750 ml

Cena

2,69 zł (Auchan Wola)

Powerade Lemon

Producent

Coca Cola Company

Pojemność

500 ml
Cena
2,68 zł (Auchan Wola)

Definicja napoju izotonicznego

Napoje izotoniczne to takie, których osmolalność (stężenie stałych składników) jest identyczna do stężenia płynów ustrojowych ciała. ⁽¹⁾
Napoje hipotoniczne(na przykład woda) wchłaniają się szybciej niż izotoniczne. Jednakże wypite w dużych ilościach wzmagają produkcję moczu oraz rozcieńczają składniki mineralne. Podczas długotrwałego wysiłku np. maratonu i picia wyłącznie wody może dojść do zjawiska spadku stężenia sodu we krwi (hiponatremii). Skutki dla organizmu mogą być naprawdę groźne od zawrotów głowy, nudności, aż do kłopotów z oddychaniem i śmierci.⁽¹³⁾
Napoje hipertoniczne (na przykład soki) wchłaniają się najwolniej. Aby go wchłonąć organizm musi oddać część wody (jeszcze bardziej się odwodnić) aby rozcieńczyć roztwór⁽²⁾. Zalecane są one do uzupełnienia energii, ale wyłącznie przy dobrym nawodnieniu organizmu.
Poniżej poglądowy rysunek na temat zagadnienia osmozy – komórka krwi zanurzona w różnego rodzaju roztworach.
źródło: wikipedia.pl

Osmolalność płynów ustrojowych

Jaka jest więc osmolalność płynów ustrojowych? Najpopularniejszym przedziałem jest 275-295 mOsm/kg. Nie ma tu jednak pełnej zgodności. Niektóre źródła podają wartości 280-296 mOsm/kg inne 281-297 mOsm/kg. Część źródeł podaje węższy przedział 280-290 mmol/kg.
Wraz z wykonywanym wysiłkiem w wyniku odwodnienia oraz pojawienia się produktów przemiany materii osmolalność zwiększa się osiągając wartości 300-310 mOsm/kg a nawet większe.

Definicja napoju izotonicznego w Unii Europejskiej

28 lutego 2001 r. Europejska Komisja ds. Zdrowia i Ochrony Konsumentów na podstawie wyników badań naukowych uchwaliła dokument precyzujący jakie produkty na rynku europejskim mogą być uznane za izotoniczne .

1. Kaloryczność napoju powinna zawierać się w przedziale 80kcal/1000ml do 350 kcal/1000ml
2. Przynajmniej 75% energii powinno być dostarczone z cukrów z wysokim indeksem glikemicznym
3. Powinny zawierać przynajmniej 460mg/l do 1150mg/l sodu
4. Osmolalność napoju powinna się zawierać w przedziale 270 – 330 mOsm/kg (300 mOsm/kg +/- 10%)

Test

Zastanówmy się jakie cechy miałby idealny napój izotoniczny. Przede wszystkim jako napój powinien dobrze nawadniać i łatwo się wchłaniać. Kolejnym kryterium jest dostarczanie energii. Szczególnie ważne jest to podczas długich wybiegań oraz startów. Idealny napój izotoniczny musi charakteryzować się niską ceną, nie zawierać składników szkodliwych oraz dobrze smakować.

1. Wchłanianie (30%) – określone przez parametr osmolalności. Jak wykazują badania najłatwiej wchłaniane są roztwory lekko hipotoniczne o osmolarności 200-250 mmol/l  (osmolalność będzie nieco wyższa) . Dlatego najwyżej notowane będą napoje o niskiej osmolalności zawierające się w przedziale od 200  do 330 mOsm/kg (zgodnie z rekomendacją KE).
2. Kaloryczność (20%) – drugą ważną cechą jest dostarczanie energii. Dzięki zawartości węglowodanów podwyższa się również osmolalność napoju. Najwyżej punktowane będą napoje najbardziej kaloryczne. Zgodnie z rekomendacją KE kaloryczność powinna się zawierać pomiędzy 8kcal/100ml a 35kcal/100ml.
3. Zawartość sodu (15%) – sód w napojach sportowych jest dodawany w celu zwiększenia pragnienia oraz poprawy smaku.  Dodatkowo sód jest pierwiastkiem najbardziej traconym z potem. Jego dodatek przeciwdziała zjawisku rozcieńczania sodu we krwi (hiponatremii). Za normę przyjąłem rekomendację KE 46mg/100ml – 115mg/100ml. Jako, że straty tego pierwiastka są na poziomie 0,9g na litr potu  najwyższą punktację przyznaję napojom zawierającym najwięcej sodu.
4. Cena  (15%) – zakup napoi izotonicznych dla osoby trenującej co najmniej 3 razy w tygodniu stanowi dość poważną pozycje w budżecie. Dlatego idealny napój nie powinien kosztować zbyt dużo.
5. Sztuczne składniki (10%) – wbrew pozorom napoje dla sportowców nie są czystymi, naturalnymi substancjami. Zawierają sztuczne barwniki, konserwanty, słodziki. Niektóre z tych składników są uznawane za szkodliwe.
6. Dodatki np. potas, wapń, magnez, witaminy(5%) – są to składniki o nieudowodnionym wpływie na nawadnianie i wydolność organizmu. Mogą być jedynie traktowane jako składniki napoju powysiłkowego. Najwłaściwszym więc jest uzupełnienie tych składników, które tracone są z potem. Oprócz wody(99%) i sodu (0,9g/l), zawiera on potas (0,2g/l), wapń (0,015 g/l), magnez (0.0013 g/l). Przy porównaniu punktuję najwyżej za zawartość potasu, jeśli to nie przyniesie rozstrzygnięcia porównuję wapń i magnez. Jeśli takie kilkustopniowe porównanie nie przyniesie zwycięzcy wygrywa napój zawierający największą ilość witamin.
7. Smak (5%) – na koniec punktuję smak. Test siła rzeczy jest subiektywny, ale postaram się najlepiej opisać smak napoju. Im lepiej smakuje nam napój tym chętniej po niego sięgamy – stąd ta kwestia musiała się znaleźć w teście.

Napoje są punktowane od 6 punktów za pierwsze miejsce. Za każde kolejne przyznaję 1 punkt mniej. W przypadku gdy izotoniki nie spełniają norm przyznaję 0 punktów.

1. Wchłanianie (30%)

Co ciekawe jedynie połowa producentów deklaruje na opakowaniu osmolalność. Pozostała część prezentuje jedynie wartości odżywcze. Czyżby mieli coś do ukrycia?
Celem sprawdzenia tego w praktyce zaniosłem próbki do badania laboratoryjnego. Zostało ono przeprowadzone przez Zakład Diagnostyki Laboratoryjnej Centralnego Szpitala Klinicznego MSWIA. Izotoniki oznaczyłem symbolami aby ukryć badane marki.

Osmolalność deklarowana i zmierzona

	4Move (1V)	Gatorade (2D)	IsoPlus (3U)	Isostar (4A)	Oshee (5E)	Powerade (6D)
Osmolalność deklarowana (mOsm/kg )	260				290	280
Osmolalność zmierzona (mOsm/kg)	291	379	318	328	309	301
Rozbieżność	+12%				+6,6%	+7,5%
Punkty	6	0	3	2	4	5

Wyniki testu laboratoryjnego są szokujące. Żaden napój nie zmieścił się w wąskiej normie 280-290mmOsm/kg. Tylko jeden – 4Move zmieścił się w górnej granicy najpopularniejszej normy. 275 – 295 mOsm/kg. Jeden napój – Gatorade nie zmieścił się nawet w szerokich granicach wytycznych Unii Europejskiej. Nie powinien więc nazywać się izotonicznym – stąd zero punktów.
Jeśli ktoś jest zainteresowanym skanem z wyników badań laboratoryjnych proszę o komentarz – prześlę na maila.

2. Kaloryczność (20%)

Wartość energetyczna porównywana była na podstawie deklarowanego składu.

Kaloryczność

	4Move	Gatorade	Iso Plus	Isostar	Oshee	Powerade
kJ	119	105	93,6	122	112,9	87
kcal	28	25	22,4	29	26,5	21
punkty	5	3	2	6	4	1

Okazuje się, że napój o najlepszej wchłanialności (4Move) zajął drugie miejsce wśród napojów o największej kaloryczności. Ze składu można wyczytać, że zastosowano w nim dość dużą domieszkę polimerów glukozy (1,2g/100ml). Dodanie tego rodzaju substancji pozwala uzyskiwać większe stężenie węglowodanów przy tej samej osmolalności. Najmniej energii dostarcza Powerade.

3. Zawartość sodu (15%)

Zawartość sodu została porównana na podstawie deklarowanego składu.

Zawartość sodu

	4Move	Gatorade	IsoPlus	Isostar	Oshee	Powerade
g/100ml	0,04	0,05	0,048	0,07	0,08	0,05
punkty	0	4	2	5	6	4

Największą zawartością sodu cechuje się Oshee, zaś 4Move nie spełnia w tym zakresie norm stąd kolejne zero.

4. Cena (15%)

Zakup 5 produktów udało mi się zrealizować w jednym czasie i miejscu (10 maja 2011, Auchan Wola).  Jedynie IsoPlus został kupiony w osiedlowym sklepie za 3,5 zł. Dla wyrównania szans przyjąłem cenę rekomendowaną przez producenta 2,99zł.

Cena

	4Move	Gatorade	Iso Plus	Isostar	Oshee	Powerade
Cena (zł)	2,49	3,27	2,99	5,19	2,69	2,68
Pojemność (l)	0,7	0,5	0,5	0,5	0,75	0,5
Cena za litr (zł)	3,56	6,54	5,98	10,38	3,59	5,36
Punkty	6	2	3	1	5	4

5. Sztuczne składniki(10%):

Zawartość sztucznych składników została porównana na podstawie deklarowanego składu.

Skład 4 Move:

woda, cukier, maltodekstryna, deksteroza, regulatory kwasowości: kwas cytrynowy, cytrynian potasu, aromat, stabilizatory: guma arabska, ester glicerolu i żywicy roślinnej; substancje wzbogacające: witaminy( niacyna, kwas pantotenowy, wit. B6); substancje słodzące: aspartam, acesulfam-K; substancje konserwujące: bezoesan sodu, sorbinian potasu; koncentrat barwiący z krokosza barwierskiego. Zawiera cukier i substancje słodzące. Zawiera źródło fenyloalaniny.

Skład Gatorade:

woda, syrop glukozowo- fruktozowy, sacharoza, kwas: kwas cytrynowy, elektrolity: (chlorek sodu, cytrynian sodu, cytrynian potasu, węglan magnezu), aromaty, przeciwutleniacz: kwas askorbinowy, emulgatory: (guma arabska, ester glicerolu żywicy roślinnej), barwnik: beta karoten

Skład Iso Plus:

woda, maltodekstryna, deksteroza, fruktoza, cukier, składniki mineralne (cytrynian sodu, chlorek sodu, wodofosforan dipotasu, hydroksywęglan magnezu) regulator kwasowości – kwas jabłkowy, stabilizatory – guma arabska, ester glicerolu i żywicy roślinnej, winian L-karnityny, substancje konserwujące – E202 (Sorbinian potasu),  E211 (Benzoesan sodu), substancje słodzące, cyklaminian sodu, sacharynian sodu, aspartam, acesulfam K, barwnik E104 (żółcień chinolinowa)

Skład Isostar:

woda, syrop glukozowy, kwasy: kwas cytrynowy, cytrynian sodu, naturalny aromat cytrynowy, inne naturalne aromaty, maltodekstryna, fosforan wapnia, węglan magnezu, chlorek sodu, chlorek potasu, stabilizatory: E414 (guma arabska), E445 (Estry glicerolu i żywicy roślinnej), witamina B1

Skład Oshee:

woda, glukoza, maltodekstryna, regulatory kwasowości – kwas cytrynowy, cytrynian sodu, cytrynian potasu; stabilizatory: guma arabska, estry glicerolu i żywicy roślinnej; barwnik: żółcień chinolinowa – może mieć szkodliwy szkodliwy wpływ na aktywność i skupienie uwagi u dzieci; substancje słodzące – acesulfam K, aspartam; substancje wzbogacające: witaminy – niacyna, kwas pantotenowy, biotyna, witamina E, witamina B6; substancje konserwujące: E202 (Sorbinian potasu),  E211 (Benzoesan sodu). Produkt zawiera cukry i substancje słodzące. Zawiera źródło fenyloalaniny.

Skład Powerade:

woda, deksteroza, maltodekstryna, regulatory kwasowości:kwas cytrynowy, cytrynian sodu i cytrynian potasu, aromaty, stabilizatory: guma arabska i ester glicerolu i żywicy roślinnej, substancje słodzące aspartam i acesulfam-K, barwnik: żółcień chinolinowa. Zawiera źródło fenyloalaniny.
W składzie napoi można wyróżnić 5 grup składników:

• Sztuczne słodziki (aspartam, acesulfam-K, cyklaminian sodu, sacharynian sodu)
• Substancje konserwujące (bezoesan sodu, sorbinian potasu)
• Sztuczne barwniki (żółcień chinolinowa)
• Sztuczne aromaty
• Emulgatory/Stabilizatory (guma arabska i ester glicerolu i żywicy roślinnej)  – wszystkie porównywane napoje zawierają te substancje więc pominę to z zestawieniu.

Część tych składników jest co najmniej kontrowersyjna (Aspartam , Acesulfam-K , sacharynian sodu ). Żółcień chinolinowa (e104) jest substancją szkodliwą zakazaną między innymi w USA i Japonii. Oprócz licznych działań niepożądanych w wysokich dawkach jest substancją rakotwórczą. Odnotowano również jej genotoksyczność (wpływ na mutacje komórek) 

Sztuczne składniki

	4Move	Gatorade	Iso Plus	Isostar	Oshee	Powerade
sztuczne słodziki	+	-	+	-	+	+
substancje konserwujące	+	-	+	-	+	-
sztuczne barwniki	-	-	+	-	+	+
sztuczne aromaty	+(*)	-	-	-	-	+(*)
suma	2,5	0	3	0	3	2,5
punkty	4	6	2	6	2	4

(*) – w składzie napoi brak deklaracji czy są to naturalne aromaty – uznałem, że są one sztuczne i traktowałem jako połowa składnika sztucznego

Wśród napoi dość mocno nasyconych chemią są dwa chlubne wyjątki – Gatorade oraz Isostar i one otrzymują najwyższą punktację.

6. Dodatki (5%)

Dodatki oceniałem na podstawie zadeklarowanych wartości odżywczych. Pełne zestawienie poniżej.

Wartości odżywcze w 100ml

	4Move	Gatorade	Iso Plus	Isostar	Oshee	Powerade
Wartość energetyczna	119kJ 28kcal	105kJ 25kcal	93,6kJ 22,4kcal	122kJ 29kcal	112,9kJ 26,5kcal	87kJ 21kcal
Białko	0	0	0	0	0	0
Węglowodany	6,7 g	6g	5,6g	6,7g	6,36g	4,7g
w tym cukry	5,5 g	6g	4,8g	6,2g	6,36g	3,7g
Tłuszcz	0	0	0	0	0	0
Błonnik	0	0	0	0	0	0
Sód	0,04g	0,05g	0,048g	0,07g	0,08g	0,05g
Potas	-	0,014g	0,018g	0,018	0,051g	0,0063
Chlorki	-	0,047g	-	-	-	-
Magnez	-	0,005g	0,005g	0,012g	-	-
Wapń	-	-	-	0,032g	-	-
L-karnityna	-	-	0,02g	-	-	-
Witamina B1	-	-	-	0,042mg	-	-
Witamina B3 (niacyna)	2,7mg	-	-	-	2,7mg	-
Witamina B5	0,9 mg	-	-	-	0,9mg	-
Witamina B6	0,3 mg	-	-	-	0,3mg	-
Witamina E	-	-	-	-	1,5mg	-
Witamina H	-	-	-	-	22,5ug	-
Punkty	1	3	4	5	6	2

Najwięcej potasu zawiera Oshee 0,51g/litr. W porównaniu do strat pierwiastka z potem jest to ponad 2,5 raza więcej. Zgodnie jednak z wcześniej przyjętymi zasadami przyznaję zwycięstwo. W walce o kolejne miejsce decydująca okazała się zawartość wapnia w Isostarze.

7. Smak (5%)

Napoje zostały rozlane do identycznych kubeczków w nieznanej mi jako degustatorowi kolejności.
Napój 1 (Powerade): wodnisty, lekko cytrynowy, smaczny, cytrynowa woda
Napój 2 (Gatorade): mocniej cytrynowy, bardziej wyczuwalny smak minerałów, wydaje mi się, że maskował zły smak dużą ilością cytryny
Napój 3 (Iso Plus): słodki, wyraźnie cytrynowy
Napój 4 (Isostar): słodko – słony, bardzo delikatnie cytrynowy
Napój 5 (4Move): cukierkowy, bardzo słodki, przypominający aromaty gumach do żucia dla dzieci, bardzo delikatny posmak cytrynowy
Napój 6 (Oshee): słodki, lekko cytrynowy

Smak

	4Move	Gatorade	IsoPlus	Isostar	Oshee	Powerade
Punkty	1	3	5	2	4	6

Bardzo łatwo wybrałem swojego faworyta: delikatną cytrynową wodę (Powerade) i najgorszy w smaku przesłodzony, cukierkowy, sztuczny napój (4Move). Pozostałe stanowiły już duże wyzwanie dla podniebienia.

Wyniki testu

Punktacje z poszczególnych porównań zebrałem w  zbiorczą tabelę. Po zsumowaniu punktów z właściwymi wagami otrzymałem ocenę.

Wyniki testu

	4Move	Gatorade	IsoPlus	Isostar	Oshee	Powerade
Wchłanialność (30%)	6	0	3	2	4	5
Kaloryczność (20%)	5	3	2	6	4	1
Zawartość sodu (15%)	0	4	2	5	6	4
Cena (15%)	6	2	3	1	5	4
Sztuczne składniki (10%)	4	6	2	6	2	4
Dodatki (5%)	1	3	4	5	6	2
Smak (5%)	1	3	5	2	4	6
Ocena	4,2	2,4	2,7	3,65	4,35	3,7

1 Miejsce (4,35)- zwycięzcą testu został napój Oshee.
Wygrał zaledwie w jednym porównaniu na zawartość sodu, za to zarówno pod względem wchłanialności, kaloryczności, ceny, dodatków i smaku plasował się na podium. Niestety zawiera najwięcej sztucznych składników.
2 Miejsce (4,2) – napój 4Move.
Jako jedyny w konkurencji wchłanialności spełniał restrykcyjne normy. Wygrał również w porównaniu cenowym i zajął drugie miejsce w kaloryczności. Niestety ma również słabe punkty. Ze względu na zbyt niską zawartość sodu nie powinien nazywać się napojem izotonicznym, ma również charakterystyczny, mdły i cukierkowy smak.
3 Miejsce (3,7) – rywalizacja o ostatnie miejsce na podium była bardzo zacięta. Ostatecznie zajął je napój Powerade.
Zwyciężył jedynie w kategorii smaku jednak miejsca na podium we wchłanialności, zawartości sodu, sztucznych składników pozwoliły mu wspiąć się na trzecie miejsce. Jego słabą stroną jest kaloryczność.
4 Miejsce (3,65) - zajął napój Isostar.
Zawdzięcza on swoją wysoką pozycję zwycięstwom w kategorii kaloryczności, sztucznych składników oraz drugim miejscom w zawartości sodu i dodatków. Niestety jest on najdroższym produktem w zestawieniu i ma nie najlepszy smak.
5 Miejsce (2,7) - zajął napój IsoPlus. 
Ma on relatywnie dobry smak i zawiera właściwe dodatki. Niestety w ważniejszych kategoriach zajmował odległe pozycje.
6 Miejsce (2,4) - Gatorade.
Pierwszy napój tego typu (opracowany już w 1965 roku) zajmuje ostatnie miejsce. Podobnie jak 4Move nie powinien nazywać się izotonicznym ze względu na bardzo wysoką osmolalność (379 mmOsm/kg). Jest napojem o niskiej zawartości sztucznych składników, ale to zdecydowanie za mało aby nie okupować ostatniego miejsca. Wydaje się, że najwyższy czas odświeżyć jego skład.

Podsumowanie

Z przebadanych sześciu napoi aż dwa z nich nie powinno nazywać się izotonicznymi. Producenci niestety nie przykładają należytej staranności, aby zapewnić właściwą ich właściwą wchłanialność. Większość zawierała składniki o kontrowersyjnej renomie a trzy z nich składnik rakotwórczy. Napoje z małą ilością chemii miały za to wyraźnie gorsze parametry.
Wybór właściwego napoju nie jest prosty. Ważne, żeby dokonywać tego wyboru świadomie – w czym mam nadzieję pomógł Wam test. Ja osobiście jestem niemile zaskoczony zarówno osmolalnością prezentowanych napoi jak i dużą zawartością sztucznych składników.
Źródła:
(1) Anita Bean – "Żywienie w sporcie – kompletny przewodnik"
(2) Wikipedia – Osmoza
(3) Pro Test – Test napojów izotonicznych
(4) Wikipedia – Reference ranges for blood tests
(5) Samuel Mettler, Carmen Rusch, Paolo C. Colombani – Osmolality and pH of sport and other drinks available in Switzerland
(6) Dr Zbigniew Szyguła – Pijemy!
(7) Report of the Scientific Committee on Food on composition and specification of food intended to meet the expenditure of intense muscular effort, especially for sportsmen
(8) Wikipedia – Sweat
(9) Wikipedia – Aspartam
(10) Wikipedia – Acesulfam-K
(11) Wikipedia – Sacharynian sodu
(12) Wikipedia – Żółcień chinolinowa
(13) Wikipedia - Hiponatremia
(14) VIOLETTA K. MACIOSZEK, ANDRZEJ K. KONONOWICZ - THE EVALUATION OF THE GENOTOXICITY OF TWO COMMONLY USED FOOD COLORS: QUINOLINE YELLOW (E 104) AND BRILLIANT BLACK BN (E 151)

MIÓD - AKTYWNOŚĆ BIOLOGICZNA, WARTOŚCI ODŻYWCZE I LECZNICZE MIODU

Aktywność biologiczna, wartości odżywcze i lecznicze miodu 

 

Wartość kaloryczna 100 g miodu waha się w granicach 320–330 kcal. Dominujący udział cukrów prostych – glukozy i fruktozy, decyduje o właściwościach wzmacniających miodu. Cukry te są wchłaniane w układzie pokarmowym bezpośrednio do krwi, gdzie w zależności od potrzeb przetwarzane są w energię lub odkładane w wątrobie w postaci glikogenu. Miód jest cennym produktem odżywczym, zwłaszcza dla ludzi wyczerpanych pracą fizyczną czy umysłową. Obecnie miód wchodzi w skład diety: sportowców, alpinistów, płetwonurków.
Cukry proste biorą też udział w detoksykacji, chroniąc w pewnym stopniu przed działaniem zanieczyszczonego środowiska oraz obniżając toksyczne działanie alkoholu, nikotyny i innychużywek. Obecna w miodzie acetylocholina obniża ciśnienie i poprawia krążenie krwi, natomiast cholina działa ochronnie na wątrobę oraz zwiększa wydzielanie żółci. Jony metali zawarte w miodzie stymulują produkcję czerwonych ciałek krwi i hemoglobiny.
Antybakteryjne właściwości miodu są wynikiem kompleksowego działania kilku czynników. Jednym z nich jest powstający nadtlenek wodoru. Bakteriostatyczne działanie miodu wywołane jest także jego wysokim ciśnieniem osmotycznym, jak również może być to efekt działania olejków eterycznych i flawonoidów, występujących w miodzie w niewielkich ilościach. Miód odznacza się również właściwościami przeciwzapalnymi, odnawiającymi i oczyszczającymi.
U dzieci spożycie miodu wzmaga rozwój umysłowy i zwiększa odporność na choroby. Dzieci w wieku 1–4 lat powinny dostawać 7 g (1 łyżeczka) dziennie; dzieci w wieku 5–12 lat powinny spożywać 15–40 g miodu dziennie. Nie należy podawać miodu dzieciom poniżej 1 roku życia ze względu na naturalnie występujące w miodzie bakterie Clostridium botulinum, które mogą doprowadzić (bardzo rzadkie przypadki) do zachorowania na botulizm dziecięcy (patrz: Zatrucie jadem kiełbasianym).

WSZYSTKO O STRECHINGU

STRETCHING - ROZCIĄGANIE MIĘŚNI

---

     Ćwiczenia rozciągające mięśnie są bardzo istotnym elementem treningu kulturystycznego. Rozciąganie powinno być częścią prawidłowej rozgrzewki, jak również sposobem wyciszenia organizmu po treningu. Korzyści, jakie niesie ze sobą stosowanie stretchingu- rozciągania mięśni:

-         powiększenie zakresu ruchu w stawach(a mając na uwadze zasadę mówiącą, że „im większy zakres ruchu, tym większe efekty treningu”nie trzeba wiele zastanawiać się nad przydatnością rozciągania),

-         wzmocnienie ścięgien(nie trzeba tłumaczyć, jak ważną rolę odgrywa moc ścięgien),

-         polepszenie ukrwienia mięśni(co za tym idzie lepszy dostęp tlenu i substancji odżywczych do mięśni-szybsza regeneracja)

-         rozluźnienie mięśni po treningu(szczególnie polecane dla tych, którzy długo nie mogą dojść do siebie po treningu)

Najbezpieczniejszą metoda rozciągania mięśni jest metoda statyczna, polegająca na stopniowym rozciąganiu mięśni do momentu ich maksymalnego oporu. W tym punkcie zatrzymujemy ruch na chwilę i powracamy do pozycji wyjściowej. Po chwili odpoczynku ponawiamy ćwiczenie. I tak kilkakrotnie w każdym ćwiczeniu. Oczywiście, by uzyskać progres w ćwiczeniach należy stopniowo powiększać zakres ruchu, pokonując opór mięśni(ale z rozwagą-zbyt szybkie próby powiększania zakresu rozciągnięcia mięśni mogą zakończyć się ich kontuzją). Bardzo istotne jest, by przed rozpoczęciem rozciągania przeprowadzić właściwą rozgrzewkę(mięśni, stawów, ścięgien). Była o tym mowa we wstępie do Atlasu Ćwiczeń- rozciąganie najlepiej jest wpleść, jako jedną całość z ćwiczeniami aerobowymi do rozgrzewki przed treningiem. Również po treningu siłowym(kulturystycznym)wskazane jest przeprowadzenie kilku ćwiczeń rozciągających(na te mięśnie, które były ćwiczone na treningu).

MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ:

   Stajemy przy futrynie lub stabilnym sprzęcie domowym w lekkim rozkroku, jedna ręka luźno opuszczona, druga wyprostowana i zaparta (pod kątem 90 stopni względem tułowia)o nasze stabilne oparcie. W tej pozycji wykonujemy skręty tułowia w przeciwnym kierunku do rozciąganej strony klatki(fot.1)

   Drugie ćwiczenie(fot.1a) rozciąga obie części klatki piersiowej jednocześnie-stajemy przy ścianie(tyłem do niej)-wyciągamy do tyłu wyprostowane ramiona i opieramy je wewnętrznymi częściami dłoni o ścianę, na wysokości nieco powyżej pasa. Pozostają one przez cały czas ćwiczenia w jednakowej pozycji. Z tej pozycji wykonujemy płytkie przysiady, rozciągając jednocześnie mięsnie klatki i obręczy barkowej. Należy wykonywać to ćwiczenie z dużym wyczuciem, ponieważ zbyt głębokie(lub zbyt szybkie)opuszczanie tułowia może spowodować kontuzję stawu barkowego.

           

                                         fot.1

           

                                        fot.1a

MIĘŚNIE TRÓJGŁOWE RAMION:

Stojąc w lekkim rozkroku unosimy jedna rękę, (której mięśnie będziemy rozciągać)pionowo w górę, zginając ją jednocześnie maksymalnie w łokciu. Drugą ręką chwytamy za łokieć i przyciągamy go za głowę.

            

                                            fot.2

MIĘŚNIE DWUGŁOWE RAMION:

Klękamy na podłodze opierając ramiona o podłogę wewnętrzną stroną dłoni, palcami skierowanymi w naszym kierunku. W tej pozycji prostujemy ramiona w łokciach, rozciągając jednocześnie mięśnie dwugłowe ramion(fot.3).Ćwiczenie to rozciąga również mięśnie wewnętrznej części przedramion(zginacze nadgarstka).

            

                                           fot.3

MIĘŚNIE PRZEDRAMION:

Stojąc w lekkim rozkroku, dłonią jednej ręki chwytamy za palce drugiej(wyprostowanej).W tej pozycji przyciągamy palce do siebie odginając jednocześnie dłoń w nadgarstku do góry.(fot.4).Drugie ćwiczenie jest podobne: stojąc w lekkim rozkroku łączymy ręce ze sobą tak, by stykały się całymi wewnętrznymi stronami i palcami(palce skierowane w naszym kierunku).Z tej pozycji staramy się prostować ramiona w łokciach, jednocześnie rozciągając mięśnie przedramion.

            
 
                                           fot.4

  

           
 
                                         fot.4a

MIĘŚNIE OBRĘCZY BARKOWEJ:

Stajemy w lekkim rozkroku, jedną rękę prostujemy przed siebie równolegle do podłogi, drugą chwytamy się(podchwytem) za łokieć wyprostowanej ręki i z w tej pozycji przyciągamy do siebie wyprostowaną rękę, pilnując jednocześnie, by pozostawała ona przez cały czas w pozycji równoległej do podłogi.

           

                                          fot.5

MIĘŚNIE DWUGŁOWE UD:

Siadamy płasko, nogi ułożone równolegle do siebie, złączone w stopach, przylegają do podłogi, stopy pionowo do góry, mogą również być zadarte w naszym kierunku(zwiększy to zakres rozciągnięcia).Z tej pozycji wykonujemy jak najgłębsze skłony tułowia z ramionami wyprostowanymi i równoległymi do podłogi w kierunku stóp jednocześnie przyciągając palce stóp do siebie dla lepszego rozciągnięcia mięśni(fot.6).

Druga wersja zakłada skłony raz do jednej nogi, raz do drugiej w siadzie płaskim, z nogami ułożonymi pod kątem zbliżonym do prostego w stosunku do siebie.(fot.6a)

            
 
                                          fot.6

             
 
                                        fot.6a

MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE UD:

  Stajemy na jednej nodze(najlepiej przy ścianie lub innym punkcie podparcia), drugą uginamy w kolanie i chwytamy ręką za stopę w kostce(lewa noga-lewa ręka, prawa noga-prawa ręka). Z tej pozycji przyciągamy ugiętą nogę maksymalnie do góry.

            

                                         fot.6

MIĘŚNIE WEWNĘTRZNE UD:

Kładziemy się na plecach przy ścianie tak, by nogi opierały się o nią na całej swojej długości(pośladki dotykają ściany).W tej pozycji robimy pogłębianie nogami do dołu(dążąc do szpagatu)pamiętając, by przez cały czas nogi przylegały do powierzchni ściany(fot.8).

Drugie ćwiczenie wykonujemy w siadzie płaskim-nogi ugięte w kolanach, stopy złączone podeszwami, chwytamy dłońmi za stopy, łokcie przyciśnięte do ud od wewnętrznej strony. Z tej pozycji napieramy przedramionami na uda, by pogłębić ich rozchylenie(fot.8a).

Trzecie ćwiczenie wykonujemy stając w szerokim rozkroku tułów wyprostowany, lekko pochylony do przodu-kucamy raz na jedno kolano, raz na drugie-jednocześnie rozciągając wewnętrzną partię uda drugiej nogi(fot.8b)

                                                                                     
 
                                        fot.8

            
 
                                       fot.8a

           
 
                                         fot.8b

MIĘŚNIE ŁYDEK:

 Do ćwiczenia jest potrzebna duża podkładka, lub najlepiej schody. Trzymając się dla zachowania równowagi poręczy(lub czegoś stabilnego) wykonujemy na jednej nodze(na przemian)pogłębianie piętą, rozciągając jednocześnie mięśnie łydek( fot.9).

           

                                          fot.9

MIĘŚNIE PISZCZELOWE:

Siadamy na podłodze(materacu)w ten sposób, że nogi mamy ugięte w kolanach, a do podłogi przylegają jedynie podudzia przednią powierzchnią(piszczelami).Pięty pod pośladkami, stopy wyprostowane - przylegają górnymi częściami do podłogi. Z tej pozycji podnosimy się z pośladków i siadamy ponownie jednocześnie rozciągając mięśnie piszczelowe(fot.10)

Drugie ćwiczenie jest bardzo podobne do rozciągania mięśni czworogłowych ud-różni się uchwytem-zamiast w kostce trzymamy nogę za palce stóp i z tej pozycji pociągamy nogę do góry(fot.10a)

           

                                        fot.10

           
 
                                         fot.10a

MIĘŚNIE NAJSZERSZE GRZBIETU

  Do tego ćwiczenia jest potrzebny punkt oparcia-może być to krzesło. Splatamy ramiona nad głową łącząc przedramiona ze sobą, chwytając jednocześnie za łokcie od zewnątrz. Tak złączone przedramiona kładziemy na naszej podporze(krześle)jednocześnie klęcząc na kolanach przed krzesłem. Z tej pozycji wykonujemy pogłębianie tułowia, jednocześnie rozciągając mięsnie najszersze grzbietu(fot.11)

W drugim ćwiczeniu również potrzebny jest nam stabilny punkt-najlepiej pionowa poręcz lub futryna drzwi. Stajemy w lekkim rozkroku-jedna noga wysunięta, tułów pochylony do przodu, chwytamy się naszej poręczy jedna ręką(druga zwisa luźno)i z tej pozycji staramy się odchylać do tyłu jednocześnie nie puszczając naszego punktu zaparcia rozciągając w tym czasie mięsnie najszersze grzbietu(fot.11a).

W trzecim ćwiczeniu stajemy przy ścianie, ramiona wyprostowane i oparte o ścianę na wysokości pasa, tułów pochylony tak, by plecy były w jednej linii z ramionami-równolegle do podłogi. Z tej pozycji pogłębiamy skłon tułowia, jednocześnie utrzymując ramiona w niezmiennym położeniu(fot.11b)

             
 
                                       fot.11

           
 
                                        fot.11a

           

                                       fot.11b

MIĘŚNIE BRZUCHA:

Kładziemy się twarzą do podłogi, przylegają do niej tylko nogi na całej długości, tułów podparty na ramionach(pozycja podobna, jak do pompek).Z tej pozycji staramy się dłonie przesuwać w kierunku pasa po podłodze, rozciągając w ten sposób mięsnie brzucha.(fot 12)

           

                                     fot.12

MIĘŚNIE DOLNEGO GRZBIETU:

Kładziemy się na plecach na podłodze, ramiona rozkładamy szeroko na podłodze, z tej pozycji jedna nogę unosimy i dotykamy nią(wewnętrzna stroną) podłogi po stronie przeciwnej, na wysokości pasa. Jednocześnie obracamy biodra w tym samym kierunku. Druga noga pozostaje przez cały czas nieruchoma i przylega do podłogi. Takie ruchy wykonujemy na przemian lewą i prawą nogą(fot.13).

           

                                     fot.13

         Kładziemy się płasko na podłodze(lub materacu) na plecach. Z tej pozycji unosimy nogi i część tułowia ku górze tak, by nogi były skierowane pionowo ku górze, ramiona ugięte w łokciach, podpierają biodra-taka pozycja jest wyjściową -z niej opuszczamy nogi ku głowie tak, by kolana dotknęły podłogi obok głowy. Przytrzymujemy w tej pozycji ruch przez chwilę i powracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętajmy o kontrolowanym ruchu-gwałtowność podczas wykonania tego ćwiczenia grozi kontuzją(fot.14)

Podobnym ćwiczeniem jest kolejne-na krześle lub taborecie(fot.14a)-siedząc pochylamy się maksymalnie ku dołowi, wyprostowane ramiona kierujemy pod krzesło, wierzchami dłoni dotykając podłogi. W tej pozycji pogłębiamy skłony.

          
 
                                  fot.14

          
 
                                 fot.14a

MIĘŚNIE POŚLADKOWE I DOLNEGO GRZBIETU:

Do ćwiczenia potrzebna będzie ławka lub taboret(krzesło)-stawiamy na niej jedną nogę ugiętą w kolanie, druga noga na podłodze-wyprostowana w kolanie. W tej pozycji wykonujemy skłon tułowia do podłogi z ramionami wyprostowanymi, skierowanymi ku dołowi-systematycznie go pogłębiając(fot.15)

Drugim ćwiczeniem jest przyciąganie kolan do twarzy(uszu)w leżeniu na plecach. W pozycji leżąc płasko na plecach chwytamy rękami za ugięte nogi pod kolanami. Z tej pozycji przyciągamy nogi kolanami w kierunku głowy(uszu)(fot.15a)   

Kolejne ćwiczenie polega no pogłębianiu skłonów tułowia w pozycji stojącej, stopy złączone(lub blisko siebie), ramiona wyprostowane w kierunku podłogi(fot.15b).Należy pamiętać, by nie uginać nóg w kolanach-pozostają one wyprostowane przez cały czas trwania tego ćwiczenia.

          
 
                                    fot.15

          
 
                                   fot.15a

          
 
                                  fot.15b

ŹRÓDŁO: http://www.exrx.net/

WSZYSTKO O STRECHINGU