Ćwiczenia rozciągające mięśnie
są bardzo istotnym elementem treningu kulturystycznego. Rozciąganie powinno
być częścią prawidłowej rozgrzewki, jak również sposobem wyciszenia
organizmu po treningu. Korzyści, jakie niesie ze sobą stosowanie stretchingu-
rozciągania mięśni:
-
powiększenie zakresu ruchu w stawach(a mając na uwadze zasadę
mówiącą, że „im większy zakres ruchu, tym większe efekty treningu”nie trzeba
wiele zastanawiać się nad przydatnością rozciągania),
-
wzmocnienie ścięgien(nie trzeba tłumaczyć, jak ważną rolę
odgrywa moc ścięgien),
-
polepszenie ukrwienia mięśni(co za tym idzie lepszy dostęp
tlenu i substancji odżywczych do mięśni-szybsza regeneracja)
-
rozluźnienie mięśni po treningu(szczególnie polecane dla tych,
którzy długo nie mogą dojść do siebie po treningu)
Najbezpieczniejszą metoda rozciągania mięśni jest
metoda statyczna, polegająca na stopniowym rozciąganiu mięśni do momentu ich
maksymalnego oporu. W tym punkcie zatrzymujemy ruch na chwilę i powracamy do
pozycji wyjściowej. Po chwili odpoczynku ponawiamy ćwiczenie. I tak
kilkakrotnie w każdym ćwiczeniu. Oczywiście, by uzyskać progres w
ćwiczeniach należy stopniowo powiększać zakres ruchu, pokonując opór
mięśni(ale z rozwagą-zbyt szybkie próby powiększania zakresu rozciągnięcia
mięśni mogą zakończyć się ich kontuzją). Bardzo istotne jest, by przed
rozpoczęciem rozciągania przeprowadzić właściwą rozgrzewkę(mięśni, stawów,
ścięgien). Była o tym mowa we wstępie do Atlasu Ćwiczeń- rozciąganie
najlepiej jest wpleść, jako jedną całość z ćwiczeniami aerobowymi do
rozgrzewki przed treningiem. Również po treningu
siłowym(kulturystycznym)wskazane jest przeprowadzenie kilku ćwiczeń
rozciągających(na te mięśnie, które były ćwiczone na treningu).
Stajemy przy futrynie lub stabilnym
sprzęcie domowym w lekkim rozkroku, jedna ręka luźno opuszczona, druga
wyprostowana i zaparta (pod kątem 90 stopni względem tułowia)o nasze
stabilne oparcie. W tej pozycji wykonujemy skręty tułowia w przeciwnym
kierunku do rozciąganej strony klatki(fot.1)
Drugie ćwiczenie(fot.1a) rozciąga obie
części klatki piersiowej jednocześnie-stajemy przy ścianie(tyłem do
niej)-wyciągamy do tyłu wyprostowane ramiona i opieramy je wewnętrznymi
częściami dłoni o ścianę, na wysokości nieco powyżej pasa. Pozostają one
przez cały czas ćwiczenia w jednakowej pozycji. Z tej pozycji wykonujemy
płytkie przysiady, rozciągając jednocześnie mięsnie klatki i obręczy
barkowej. Należy wykonywać to ćwiczenie z dużym wyczuciem, ponieważ zbyt
głębokie(lub zbyt szybkie)opuszczanie tułowia może spowodować kontuzję stawu
barkowego.
fot.1
fot.1a
Stojąc w lekkim rozkroku unosimy jedna rękę, (której
mięśnie będziemy rozciągać)pionowo w górę, zginając ją jednocześnie
maksymalnie w łokciu. Drugą ręką chwytamy za łokieć i przyciągamy go za
głowę.
fot.2
Klękamy na podłodze opierając ramiona o podłogę
wewnętrzną stroną dłoni, palcami skierowanymi w naszym kierunku. W tej
pozycji prostujemy ramiona w łokciach, rozciągając jednocześnie mięśnie
dwugłowe ramion(fot.3).Ćwiczenie to rozciąga również mięśnie wewnętrznej
części przedramion(zginacze nadgarstka).
fot.3
Stojąc w lekkim rozkroku, dłonią jednej ręki chwytamy
za palce drugiej(wyprostowanej).W tej pozycji przyciągamy palce do siebie
odginając jednocześnie dłoń w nadgarstku do góry.(fot.4).Drugie ćwiczenie
jest podobne: stojąc w lekkim rozkroku łączymy ręce ze sobą tak, by stykały
się całymi wewnętrznymi stronami i palcami(palce skierowane w naszym
kierunku).Z tej pozycji staramy się prostować ramiona w łokciach,
jednocześnie rozciągając mięśnie przedramion.
fot.4
fot.4a
Stajemy w lekkim rozkroku, jedną rękę prostujemy przed
siebie równolegle do podłogi, drugą chwytamy się(podchwytem) za łokieć
wyprostowanej ręki i z w tej pozycji przyciągamy do siebie wyprostowaną
rękę, pilnując jednocześnie, by pozostawała ona przez cały czas w pozycji
równoległej do podłogi.
fot.5
Siadamy płasko, nogi ułożone równolegle do siebie,
złączone w stopach, przylegają do podłogi, stopy pionowo do góry, mogą
również być zadarte w naszym kierunku(zwiększy to zakres rozciągnięcia).Z
tej pozycji wykonujemy jak najgłębsze skłony tułowia z ramionami
wyprostowanymi i równoległymi do podłogi w kierunku stóp jednocześnie
przyciągając palce stóp do siebie dla lepszego rozciągnięcia mięśni(fot.6).
Druga wersja zakłada skłony raz do jednej nogi, raz do
drugiej w siadzie płaskim, z nogami ułożonymi pod kątem zbliżonym do
prostego w stosunku do siebie.(fot.6a)
fot.6
fot.6a
Stajemy na jednej nodze(najlepiej przy ścianie
lub innym punkcie podparcia), drugą uginamy w kolanie i chwytamy ręką za
stopę w kostce(lewa noga-lewa ręka, prawa noga-prawa ręka). Z tej pozycji
przyciągamy ugiętą nogę maksymalnie do góry.
fot.6
Kładziemy się na plecach przy ścianie tak, by nogi
opierały się o nią na całej swojej długości(pośladki dotykają ściany).W tej
pozycji robimy pogłębianie nogami do dołu(dążąc do szpagatu)pamiętając, by
przez cały czas nogi przylegały do powierzchni ściany(fot.8).
Drugie ćwiczenie wykonujemy w siadzie płaskim-nogi
ugięte w kolanach, stopy złączone podeszwami, chwytamy dłońmi za stopy,
łokcie przyciśnięte do ud od wewnętrznej strony. Z tej pozycji napieramy
przedramionami na uda, by pogłębić ich rozchylenie(fot.8a).
Trzecie ćwiczenie wykonujemy stając w szerokim rozkroku
tułów wyprostowany, lekko pochylony do przodu-kucamy raz na jedno kolano,
raz na drugie-jednocześnie rozciągając wewnętrzną partię uda drugiej
nogi(fot.8b)
fot.8
fot.8a
fot.8b
Do ćwiczenia jest potrzebna duża podkładka, lub
najlepiej schody. Trzymając się dla zachowania równowagi poręczy(lub czegoś
stabilnego) wykonujemy na jednej nodze(na przemian)pogłębianie piętą,
rozciągając jednocześnie mięśnie łydek( fot.9).
fot.9
Siadamy na podłodze(materacu)w ten sposób, że nogi mamy
ugięte w kolanach, a do podłogi przylegają jedynie podudzia przednią
powierzchnią(piszczelami).Pięty pod pośladkami, stopy wyprostowane -
przylegają górnymi częściami do podłogi. Z tej pozycji podnosimy się z
pośladków i siadamy ponownie jednocześnie rozciągając mięśnie
piszczelowe(fot.10)
Drugie ćwiczenie jest bardzo podobne do rozciągania
mięśni czworogłowych ud-różni się uchwytem-zamiast w kostce trzymamy nogę za
palce stóp i z tej pozycji pociągamy nogę do góry(fot.10a)
fot.10
fot.10a
Do tego ćwiczenia jest potrzebny punkt
oparcia-może być to krzesło. Splatamy ramiona nad głową łącząc przedramiona
ze sobą, chwytając jednocześnie za łokcie od zewnątrz. Tak złączone
przedramiona kładziemy na naszej podporze(krześle)jednocześnie klęcząc na
kolanach przed krzesłem. Z tej pozycji wykonujemy pogłębianie tułowia,
jednocześnie rozciągając mięsnie najszersze grzbietu(fot.11)
W drugim ćwiczeniu również potrzebny jest nam stabilny
punkt-najlepiej pionowa poręcz lub futryna drzwi. Stajemy w lekkim
rozkroku-jedna noga wysunięta, tułów pochylony do przodu, chwytamy się
naszej poręczy jedna ręką(druga zwisa luźno)i z tej pozycji staramy się
odchylać do tyłu jednocześnie nie puszczając naszego punktu zaparcia
rozciągając w tym czasie mięsnie najszersze grzbietu(fot.11a).
W trzecim ćwiczeniu stajemy przy ścianie, ramiona
wyprostowane i oparte o ścianę na wysokości pasa, tułów pochylony tak, by
plecy były w jednej linii z ramionami-równolegle do podłogi. Z tej pozycji
pogłębiamy skłon tułowia, jednocześnie utrzymując ramiona w niezmiennym
położeniu(fot.11b)
fot.11
fot.11a
fot.11b
Kładziemy się twarzą do podłogi, przylegają do niej
tylko nogi na całej długości, tułów podparty na ramionach(pozycja podobna,
jak do pompek).Z tej pozycji staramy się dłonie przesuwać w kierunku pasa po
podłodze, rozciągając w ten sposób mięsnie brzucha.(fot 12)
fot.12
Kładziemy się na plecach na podłodze, ramiona
rozkładamy szeroko na podłodze, z tej pozycji jedna nogę unosimy i dotykamy
nią(wewnętrzna stroną) podłogi po stronie przeciwnej, na wysokości pasa.
Jednocześnie obracamy biodra w tym samym kierunku. Druga noga pozostaje
przez cały czas nieruchoma i przylega do podłogi. Takie ruchy wykonujemy na
przemian lewą i prawą nogą(fot.13).
fot.13
Kładziemy się płasko na podłodze(lub materacu) na plecach. Z tej pozycji
unosimy nogi i część tułowia ku górze tak, by nogi były skierowane pionowo
ku górze, ramiona ugięte w łokciach, podpierają biodra-taka pozycja jest
wyjściową -z niej opuszczamy nogi ku głowie tak, by kolana dotknęły podłogi
obok głowy. Przytrzymujemy w tej pozycji ruch przez chwilę i powracamy do
pozycji wyjściowej. Pamiętajmy o kontrolowanym ruchu-gwałtowność podczas
wykonania tego ćwiczenia grozi kontuzją(fot.14)
Podobnym ćwiczeniem jest kolejne-na krześle lub
taborecie(fot.14a)-siedząc pochylamy się maksymalnie ku dołowi, wyprostowane
ramiona kierujemy pod krzesło, wierzchami dłoni dotykając podłogi. W tej
pozycji pogłębiamy skłony.
fot.14
fot.14a
Do ćwiczenia potrzebna będzie ławka lub
taboret(krzesło)-stawiamy na niej jedną nogę ugiętą w kolanie, druga noga na
podłodze-wyprostowana w kolanie. W tej pozycji wykonujemy skłon tułowia do
podłogi z ramionami wyprostowanymi, skierowanymi ku dołowi-systematycznie go
pogłębiając(fot.15)
Drugim ćwiczeniem jest przyciąganie kolan do
twarzy(uszu)w leżeniu na plecach. W pozycji leżąc płasko na plecach chwytamy
rękami za ugięte nogi pod kolanami. Z tej pozycji przyciągamy nogi kolanami
w kierunku głowy(uszu)(fot.15a)
Kolejne ćwiczenie polega no pogłębianiu skłonów tułowia
w pozycji stojącej, stopy złączone(lub blisko siebie), ramiona wyprostowane
w kierunku podłogi(fot.15b).Należy pamiętać, by nie uginać nóg w
kolanach-pozostają one wyprostowane przez cały czas trwania tego ćwiczenia.
fot.15
fot.15a
fot.15b
ŹRÓDŁO: http://www.exrx.net/
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz