15 KROKÓW DO MOCNIEJSZYCH MIĘŚNI BRZUCHA

15 WAŻNYCH ZASAD PRZY WZMACNIANIU MIĘŚNI BRZUCHA

Myślisz poważnie o rzeźbieniu mięśni brzucha? Musisz uświadomić sobie, że regularne wykonywanie setek skłonów nie wystarczy, a może wręcz oddalić cię od sukcesu jeśli stosujesz nieprawidłową technikę. Zobacz, o czym należy pamiętać, by nie tracić czasu i nie zrobić sobie krzywdy. 

1. Nie pomijaj rozgrzewki

Panuje błędne przekonanie, że trening mięśni brzucha nie grozi kontuzją. Jak każdy inny trening, wymaga solidnej rozgrzewki aerobowej (zwiększającej temperaturę i elastyczność mięśni) oraz skłonów, skrętów tułowia i krążeń bioder, które przygotują dolny odcinek grzbietu na obciążenie i tym samym uchronią cię przed bolesnymi urazami pleców.

 

2. Pamiętaj o cardio

Tłuszcz spalany jest systematycznie z całej powierzchni ciała i nawet jeśli skupimy się tylko na jednej partii mięśniowej, nie zmusimy organizmu do skoncentrowania się na spalaniu wyłącznie w tym obszarze. By odsłonić mozolnie kształtowany „sześciopak”, połącz trening siłowy z wysiłkiem aerobowym, który jest podstawą równomiernego spalania tłuszczu.

 

3. Oddychaj głęboko

Możesz mieć wrażenie, że wstrzymując oddech w trakcie ćwiczeń dajesz z siebie więcej, ale w rzeczywistości jest wprost przeciwnie. Mięśnie potrzebują tlenu, by pracować z pełną efektywnością. Ogólna zasada nakazuje brać spokojny, głęboki wdech w trakcie rozluźniania mięśni i energicznie wydychać powietrze w trakcie ich spinania.

 

4. Pracuj z obciążeniem

Organizm po jakimś czasie przyzwyczaja się do konkretnego rodzaju obciążenia. Jeśli zauważasz, że dotychczasowe zestawy przestały być wyzwaniem dla mięśni i potrzebujesz ponad 20 powtórzeń, by poczuć charakterystyczne pieczenie, włącz do treningu ćwiczenia wymagające użycia hantli. Pamiętaj tylko, by na początku nie przesadzić z ciężarem.

 

5. Postaw na "deskę"

Skłony angażują jedynie mięśnie powierzchniowe. Jeśli zależy ci na mocnym, wyrzeźbionym brzuchu, musisz dotrzeć do jego najgłębszych partii. Ćwiczenie potocznie zwane ‘deską’ angażuje zarówno cały korpus (łącznie z mięśniami poprzecznymi), jak i mięśnie grzbietowe, które stabilizują kręgosłup i kształtują postawę. Koniecznie przeczytaj więcej na ten temat: Deska-trening całego ciała.

 

6. Uważaj na kręgosłup szyjny

Jednym z najczęstszych i najpoważniejszych błędów popełnianych w trakcie skłonów jest przyciąganie brody do klatki piersiowej, co nie tylko zmniejsza efektywność ćwiczeń, ale przede wszystkim może skutkować urazami kręgosłupa szyjnego. Trenerzy polecają prostą metodę: za każdym razem, gdy wykonujesz skłony, wyobraź sobie, że między twoją brodą a klatką piersiową znajduje się owoc grapefruita i staraj się utrzymywać takie ułożenie głowy bez napinania mięśni szyi i karku.

 

7. Rób przysiady

Fizjolodzy sportowi kładą coraz większy nacisk na bardziej holistyczne podejście do kształtowania mięśni brzucha i polecają włączenie do programów treningowych ćwiczeń kształtujących mięśnie całego tułowia, łącznie z mięśniami pośladkowymi. Być może trudno w to uwierzyć, ale poprawnie wykonywane głębokie przysiady pomogą wzmocnić nawet mięśnie brzucha.

 

8. Wzmacniaj plecy

Siła mięśni tkwi w równowadze. Jeśli chcesz intensywnie obciążać mięśnie brzucha, musisz zadbać o solidne wsparcie w postaci mocnych mięśni okalających krzyżowo-lędźwiowy odcinek kręgosłupa. W przeciwnym razie grozi ci bolesna kontuzja i wykluczenie z treningu. Dobra zasada: na każde ćwiczenie mięśni brzucha przypada jedno ćwiczenie wzmacniające dolne partie pleców

 

9. Wprowadź ćwiczenia równoważne

Ćwicz na piłce, zainwestuj w deskę równoważną albo rób przysiady na jednej nodze – wszelkie ćwiczenia, które wymagają od ciebie utrzymania równowagi angażują głębokie mięśnie tułowia i maksymalizują korzyści dla brzucha.

 

10. Nie śpiesz się

Wydaje ci się, że ekspresowe wykonywanie ćwiczeń zwiększy efektywność treningu? Błąd. Energiczne ćwiczenia pulsacyjne zostaw sobie do kształtowania ud i pośladków. Pracując nad brzuchem unikaj szybkich, szarpanych spięć i skoncentruj się na w miarę wolnym wykonywaniu pełnego zakresu ruchu. Pamiętaj tylko, że brak pośpiechu nie oznacza długich przerw między seriami ćwiczeń.

 

11. Dbaj o prawidłową dietę

Sukces treningowy jest nierozłącznie związany z postępowaniem dietetycznym i im szybciej zdasz sobie z tego sprawę, tym lepiej. Nawet mordercze ćwiczenia nie wyeksponują efektownego “kaloryferka” jeśli na powierzchni zalegać będzie warstwa tłuszczu, a ty nie zapewnisz mięśniom odpowiedniego budulca.

 

12. Zapewnij mięśniom odpoczynek

Żeby zrozumieć, jak ważny jest odpoczynek, musisz najpierw zrozumieć, z jakimi procesami wiąże się przyrost masy mięśniowej. W dużym skrócie, mięśnie rozrastają się i wzmacniają pod wpływem siły, która powoduje mikropęknięcia włókien mięśniowych. W trakcie regeneracji organizm scala naderwane włókna i buduje nowe naczynia krwionośne w nadwyrężonych obszarach, prowadząc w ten sposób do rozrostu mięśnia. Pamiętaj – bez odpoczynku nie ma efektów. Jest tylko ból i rozczarowanie.

 

13. Unikaj rutyny

Ciągłe obciążanie tych samych mięśni i stawów grozi kontuzjami, które mogą zupełnie wykluczyć cię z treningów i zaprzepaścić starania. Poza tym, organizm dość szybko przyzwyczaja się do konkretnego rodzaju obciążenia i przestaje czerpać korzyści z powtarzalnego wysiłku. Aby zapobiec stagnacji, mieszaj rodzaje treningu (Pilates i asztanga joga doskonale wzmacniają mięśnie tułowia), a zestawy tradycyjnych ćwiczeń zmieniaj mniej więcej co 5 tygodni.

 

14. Utrzymuj napięcie

Bez względu na to, jakie ćwiczenie wykonujesz, staraj się przez cały czas utrzymywać napięcie mięśni brzucha. W ten sposób maksymalnie wykorzystasz każdy wykonywany ruch. Jeśli to możliwe, w trakcie ćwiczeń napinaj też mięśnie dna miednicy – tzw. mięśnie Kegla. Zaangażujesz najgłębsze obszary mięśniowe brzucha i wzmocnisz cały korpus.
Ciągłe obciążanie tych samych mięśni i stawów grozi kontuzjami, które mogą zupełnie wykluczyć cię z treningów i zaprzepaścić starania. Poza tym, organizm dość szybko przyzwyczaja się do konkretnego rodzaju obciążenia i przestaje czerpać korzyści z powtarzalnego wysiłku. Aby zapobiec stagnacji, mieszaj rodzaje treningu (Pilates i asztanga joga doskonale wzmacniają mięśnie tułowia), a zestawy tradycyjnych ćwiczeń zmieniaj mniej więcej co 5 tygodni.

15. Górne partie brzucha ćwicz na końcu

Wiele tradycyjnych ćwiczeń brzucha skupia się na jego górnych obszarach, a zaniedbuje mięśnie dolnych obszarów, które są słabsze i wymagają większej uwagi. Trening rozpoczynaj zatem od unoszenia kończyn w leżeniu i zwisie, ćwiczeń równoważnych, itd., a na końcu poświęć czas na tradycyjne skłony.





 źródło:http://mamzdrowie.pl