SPALAJ TŁUSZCZ!!!
1. LICZ WĘGLOWODANY
Kluczem do pozbycia się zbędnych kilogramów jest dopasowanie spożycia kalorii do poziomu aktywności. Oto prosta metoda na obliczenie, ile węglowodanów potrzebujesz. Przemnóż swoją docelową wagę przez 1, jeśli masz siedzącą pracę za biurkiem, chodzisz na siłownię kilka razy w tygodniu przez godzinę lub mniej, a Twoim głównym celem jest zmniejszenie wagi. Pomnóż ją przez 2 , jeśli uprawiasz sport rekreacyjnie i dziennie ćwiczysz przez ponad godzinę. Pomnóż ją przez 3, jeśli jesteś sportowcem. Wynik mnożenia to ilość węglowodanów w gramach, której dziennie potrzebujesz;)2. JEDZ I CHUDNIJ
Nie zapominaj o proteinach. Około 25% zawartych w nich kalorii jest spalanych podczas trawienia, wchłaniania i chemicznych przemian zachodzących w organizmie, więc białko ma mniejszy wpływ kaloryczny. A na dodatek, chroni masę mięśniową na którą tak ciężko pracowałeś, kiedy chcesz schudnąć. W badaniu opublikowanym w "Medicine&Science in Sports&Exercise" odkryto, że plan żywieniowy obliczony na zrzucenie wagi, w którym 35% kalorii pochodziło z białka, chronił mięśnie sportowców, podczas gdy plan, w którym ta wartość spadła o 15% doprowadził do średniego zmniejszenia masy mięśniowej o 1,6 kg w ciągu tylko 2 tygodni.
W czasie odchudzania dąż do tego żeby codziennie jeść ok 2g białka na kg masy ciała.
3. ZWALCZAJ TŁUSZCZ TŁUSZCZEM
Pochodzące z 2007 roku badanie opublikowane w "American Journal of Clinical Nutrition" pokazało, że ludzie, którzy dziennie jedli 1,9 g kwasów tłuszczowych omega-3 i robili treningi kardio przez 2 godziny w tygodniu, zredukowali poziom tłuszczu w organizmie, obniżyli poziom trójglicerydów, a także podnieśli poziom dobrego cholesterolu HDL. W tym samym czasie druga grupa, która ćwiczyła dokładnie tyle samo, a podawano jej olej słonecznikowy zawierający głównie kwasy omega -6, prawie w ogóle nie obniżyła poziomu tłuszczu. Staraj się zbalansować przyjmowanie obu typów kwasów - zwiększ omega-3 i zmniejsz omega-6. Te ostatnie królują w gotowych sosach i dressingach. Wybieraj takie, które robione są z oliwy extra virgine (bogatej w zdrowe dla serca tłuszcze jednonasycone), a zamiast majonezu używaj musztardy.4. RÓB SOBIE JAJA
Jajka nie tylko są świetnym budulcem dla mięśni, ale również pomagają kontrolować obwód pasa. Badanie przeprowadzone przez miesięcznik "Nutrition Research" pokazało, że mężczyźni którzy na śniadanie jedli jajka, w ciągu kolejnych 24 godzin jedli posiłki znacznie skromniejsze ilościowo niż ci zaczynający dzień od tradycyjnych bułek. A więc rób sobie jaja!!
5. PIJ KOKTAJLE
Na Penn State University przebadano mężczyzn, którzy pili różne koktajle białkowe. Okazało się, że osoby pijące koktajle bardziej spienione podczas kolejnego posiłku zjadały o 12 % mniej jedzenia. Naukowcy spekulują, że im większy wygląd, tym silniejsze wrażenie, że dużo się wypiło.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz